برای ترک کاری که در دراز مدت تبدیل به عادت شده است یا ایجاد عادت‌های جدید باید کار کرد؟ اگر دارای عادت‌های بد هستید و می‌خواهید که مغز خود را دوباره سیم‌کشی کنید، بهتر است آگاهی خود را مورد علم عادت بالا ببرید. این علم به شما در مورد اتخاذ تمامی تصمیمات مهم زندگی‌تان و تبدیل آنها به عادت مثبت کمک می‌کند که نسخه باهوش‌تر، سریع‌تر و فعال‌تری از خود را به نمایش بگذارید و زندگی باکیفیت تری را تجربه کنید. در این مقاله به شما می‌گوییم که چگونه از طریق این علم، عادت‌های نامطلوب را ترک و عادت‌های مثبت را جایگزین آنها کنید.
علم عادت از چه طریق به سیم‌کشی مجدد مغز کمک می‌کند؟
آیا تاکنون به این فکر افتاده‌اید که چرا در زمان شروع سال نو تصمیمات مهمی برای زندگی خود می‌گیرد ولی قادر به انجام آنها نیستند و تقریباً در بسیاری از مواقع شکست می‌خورید؟ به عقیده متخصصان روان‌شناس، عدم اطلاع از «نوروپلاستیسیتی خودگردان» و تمرین آن در طول زندگی سبب می‌شود که قادر به ترک عادت‌های بد یا جایگزین آنها با عادت خوب نباشید. نوروپلاستیسیتی خودگردان زمانی به کار می‌آید که تصمیم به سیم‌کشی مجدد مغز خود برای ایجاد عادات مثبت کنید. این کار عموماً از طریق بازتاب فعال انجام‌می‌شود. این اصطلاح، روشی قدرتمند و براساس علم عادت است که عادت‌های نامطلوب را درهم می‌شکند و به ایجاد عادات سالم و مثبت کمک می‌کند. این مفهوم اولین بار توسط دکتر جفری شوارتز مطرح شد و سپس از طریق دکتر ریک هانسون، روان‌شناس و کارشناس ارشد مرکز علمی دانشگاه کالیفرنیا به‌صورت رایج درآمد. در این علم چندین مفهوم مطرح می‌شود که با یکدیگر متفاوت هستند. با این روش به‌راحتی قادر خواهید بود که مغز خود را برای حفظ عادت‌های مثبت در طولانی مدت آموزش دهید. در نوروپلاستیسیتی خود هدایت‌شده که به آن نوروپلاستیسیتی خودگردان و خود راهبر نیز می‌گویند، عادت‌های خوب و بد به‌طور مداوم و به‌صورت ناخودآگاه در ذهن انجام می‌شوند.
نوروپلاستیسیتی خود هدایت در علم عادت چیست؟
در این فرآیند فعال، مغز انسان از طریق یادگیری آموزش‌های جدید به‌راحتی قادر به تطبیق با محیط و تغییر عملکرد خود در پاسخ به تجربه است که به این فرآیند نوروپلاستیسیته خودگردان می‌گویند. این فعالیت عصبی روی قوی شدن عادت‌ها و کارهای مثبتی و ضعیف شدن عملکردهای دیگر که انجام نمی‌دهید، تمرکز دارد. در این صورت برخی از اعمال شما به‌مرور زمان به عملکردهای خودکار در مغز تبدیل می‌شوند.
نوروپلاستیسیتی خود هدایت‌شده از طریق تکرار یک فکر یا احساس، به تقویت مسیر عصبی تازه‌ای در مغز کمک می‌کند. با قوی شدن اتصالات داخلی مغز، تغییر عادات به‌راحتی ممکن می‌شود. این فرآیند فعال مغز نوعی بازتاب آگاهانه روانشناختی است که در آگاهی ذهن و درک اینکه عادات چه احساسی در ما ایجاد می‌کنند، مؤثر است.
عادات چگونه شکل می‌گیرند؟
بر اساس علم عادت کارهایی که ناخودآگاه و به‌صورت خودکار در طول روز انجام می‌دهیم، همان عادات هستند. بدون شک تغییر کارهایی که به‌طور مرتب انجام می‌شوند، دشوار است. سیستم عصبی و حسی به قدری هوشمند است که روی تمامی افکار و احساسات نظارت دارد. مغز شما را مجبور به انجام کاری می‌کند که از آن لذت می‌برید و سپس با ترشح دوپامین یا هورمون شادی‌بخش به شما پاداش می‌دهد. بر اساس گفته دکتر صنم حافظ، روان‌شناس بالینی و عصب نیویورک، «عادت‌هایی که انتخاب می‌کنیم به این دلیل است که مغز در ازای انجام آنها به ما پاداش می‌دهد. در واقع مغز بین عمل و رضایت ارتباط برقرار می‌کند و اگر آن عادت را ترک کنیم، بدون شک مجازات خواهیم شد».
علم عادت به ما می‌گوید: زمانی که مغز یک الگوی رفتاری را تشخیص می‌دهد، اطلاعات آن را به‌طور منظم در قسمتی از مغز به نام Striatum یا مرکز عادات ذخیره می‌کند؛ در واقع جایی از مغز که احساسات و خاطرات را در آن پرورش می دهیم. این بخش نیز خود دارای سه قسمت: عادات (habits)، رفتارهای هدفمند (goal seeking) و پاداش (reward) است. به‌عنوان نمونه: اگر به مصرف مواد مخدر مانند کوکائین اعتیاد پیدا کنید، دوپامین بیشتری در مغز شما ترشح می‌شود و حس خوشایند و مطلوبی را در شما ایجاد می‌کند. بدون شک ترک این عادت نامطلوب به‌اندازه انجام آن بسیار پرخطر است. به همین دلیل روان‌درمانگران یا روانشناسان از طریق علم عادت و نوروپلاستیسیتی خودآگاهانه، ترک عادات از این قبیل را مناسب می‌دانند. زیرا با پرورش و آموزش عادات مثبت در مغز، قادر به کنترل آگاهانه آن خواهید بود. با جایگزین کردن ذهنی رفتارهای درست به‌جای عادات بد در یک زمان خاص، پیوندی بین عمل و لذت شکل می‌گیرد که از طریق دریافت پاداش به عادت تبدیل می‌شود.
نحوه عملکرد حلقه عادت چگونه است؟
درواقع حلقه عادات از نشانه، انگیزه، واکنش و پاداش تشکیل شده است که در ادامه نحوه عملکرد هر کدام از آنها را بررسی می‌کنیم.
نشانه
نشانه‌ها به‌عنوان محرک در ایجاد عادات عمل می‌کنند، مانند: قرار گرفتن در یک محیط خاص، تجربه احساس عاطفی متفاوت، استشمام بوی عطری خاص و غیره.
میل شدید یا انگیزه
در علم عادت، محرک‌ها موجب ایجاد میل شدید به انجام کاری می‌شوند که نتیجه خاصی برای شما به‌همراه داشته‌باشد. درواقع انگیزه شما را برای انجام آن کار بالا می‌برند.
واکنش
واکنشی که شما از طریق رفتار، افکار و اعمال و با هدف رسیدن به نتیجه انجام می‌دهید، واکنش شما در شکل‌گیری عادات هستند.
جایزه
بعد از انجام یک عادت و ایجاد حس رضایت، پاداش آن را از مغز دریافت خواهید کرد. درواقع با انجام آن کار، حس لذت و آرامش پیدا می‌کنید که موجب تقویت نشانه و انجام مجدد آن عمل می‌شود.
چگونه عادات قدیمی را ترک و عادت جدید را شروع کنیم؟
برای اینکه عادات جدید و مثبتی را در زندگی خود ایجاد کنید و از عادت‌های قدیمی خود دست بکشید روش‌های روانشناختی متفاوتی وجود دارد که به شما در این زمینه کمک می‌کند. درمانگران و روانشناسان از طریق علم عادت برای تغییر الگوهای رفتاری از پیش‌تعیین‌شده، روش‌های زیر را پیشنهاد می‌دهند.
احساسات خود را یادداشت کنید
فکر کردن به اینکه رفتارهای ناسالم و سالم چه احساسی در شما ایجاد می‌کنند و سپس یادداشت روزانه آن احساسات در مدت یک ماه کمک بسیاری به ترک عادت بد و انجام عادت‌های خوب می‌کند. نوشته‌های شما باید نشان‌دهنده خودباوری‌تان باشند. در این صورت ذهن خود برای تغییر عادات بد و ایجاد عادت‌های جدید آموزش می‌دهید. چک کردن مرتب هفتگی و ماهانه یادداشت‌ها به شما کمک می‌کند که نتیجه عملکرد خود را مورد بررسی قرار دهید.
هدف خود را با صدای بلند بگویید
برای اینکه انگیزه تغییر عادات را در خود افزایش دهید، هدفتان را با صدای بلند برای خودتان بگویید. با این کار شما احساس ارزشمندی پیدا می‌کنید و عملکرد بهتری از خود نشان می‌دهید. اسکن مغز افرادی که جملات تاکیدی مثبت را با صدای بلند می‌گویند، در مقایسه با دیگر افراد تغییرات مثبت تری را نشان‌می‌دهد.
یک عادت جدید مثبت را جایگزین عادت منفی قدیمی خود کنید
یکی از روش‌های حذف عادات بد که روانشناسان بر اساس علم عادت توصیه می‌کنند، جایگزین آن عادت با یک عملکرد خوب است. به‌عنوان نمونه اگر در زمان خاصی از روز نوشیدنی الکلی مصرف می‌کنید، در آن زمان و در همان لیوان یک نوشیدنی سالم را جایگزین کنید.
سوالات متداول
در ادامه این مطلب به سوالات متداول و رایج شما در خصوص چگونگی ترک عادات بد یا انجام یک عادت جدید می‌پردازیم.
بر اساس علم عادت، یک عادت خوب یا بد چگونه شکل می‌گیرد؟
شکل‌گیری عادات بد یا خوب با گذراندن 4 مرحله اتفاق می‌افتد: نشانه، انگیزه، واکنش و پاداش.
نوروپلاستیسیتی خودآگاهانه با چه روش‌هایی قابل انجام است؟
این فعالیت آگاهانه ذهن از طریق متفاوتی قابل انجام است که برخی از روش‌های آن شامل موارد زیر می‌شوند:
- اهداف کوچک را به‌جای اهداف بزرگ برگزینید.
- انجام یک کار مثبت هر چند کوچک را به روال روزانه خود اضافه کنید.
- برنامه‌ای تعیین کنید که با نقاط قوت شما مطابقت داشته‌باشد.
- بر اساس نوروپلاستیسیتی علم عادت، جملات منفی زبانتان را تغییر کنید.
- موفقیت را در ذهن خود تجسم کنید.
- به خودتان استراحت دهید.
چارچوب 5 قسمتی برای ایجاد عادات مثبت چیست؟
این چارچوب ۵ قسمتی برای ایجاد اهداف و عادت‌ها به کار می‌روند:
- کشف کردن با دانستن اهمیت هدف
- تشخیص دادن موانع و حذف آنها از طریق ایجاد مرزها
- پیشروی آهسته بر اساس علایق و مهارت‌های خود به‌جای دویدن سریع
- تمرین عادات جدید در ذهن به‌طور پیوسته و بدون حس شکست و کامل بودن
- ایجاد پیوندهای جدید در مغز از طریق مکث و صبر برای مشاهده نتیجه نهایی
آیا برای تغییر عادات بد نیاز به مشاوره روان‌درمانی است؟
در صورتی که به‌تنهایی نتوانید مسیر را پیدا کنید و نیاز به‌کمک داشته باشید، بدون شک مشاوره با یک روان‌درمانگر ضروری است. در این صورت نتیجه سریع‌تر حاصل می‌شود.
مطالعه بیشتر:
