تکنیک های ریلکسیشن

بعد از معرفی و بیان فواید ریلکسیشن، در این مطلب می خواهیم تکنیک های ریلکسیشن را معرفی کینم در ادامه با ما همراه باشید.

تکنیک های ریلکسیشن

• تنفس عمیق
• رها سازی تدریجی ماهیچه ها
• مدیتیشن اسکن بدن
• مدیتیشن فراگاه
• حرکات ریتمیک و تمرین های ذهنی
• تصویر سازی
• یوگا
• تای چای
• خود ماساژ دهی

تکنیک اول: تنفس عمیق

یکی از روش های قدرتمند ریلکسیشن تنفس عمیق همراه با تمرکز بر روی نفس کشیدن است. یادگرفتن این روش آسان است و می توان آن را در هر زمان و مکانی انجام داد. این کار در کنترل و پایین آمدن به سرعت استرس کمک می کند. تنفس عمیق از قسمت های مهم ریلکسیشن است که می شود آن را با رایحه و موسیقی ترکیب کرد.

 

 

چگونه تنفس عمیق را تمرین کنیم؟

تنفس عمیق شکمی هوای تازه را وارد شش هایتان می کند. زمانی که تنفس عمیق شکمی را جایگزین تنفس سطحی کنید اکسیژن بیشتری را دریافت می کنید و با اکسیژن بیشتر انقباض، تنگی نفس و اضطراب کمتری را تجربه می کنید. برای این کار کافی ست در وضعیت راحتی بنشینید و پشتتان را صاف کنید سپس یکی از دستنتان را بر روی سینه و دیگری را بر روی شکمتان قرار دهید از بینی نفس بکشید، دستی که بر روی شکم قرار داده اید باید با نفس کشیدنتان بالا پایین رود و دست دیگری که بر روی سینه قرار داده اید حرکت کمی دارد. چند بار این نفس عمیق را تکرار کنید و دم را از بینی و بازدم را از دهان انجام دهید. اگر زمانی که نشسته اید تنفس عمیق برایتان سخت است می توانید روی زمین دراز بکشید و یک کتاب بر روی شکمتان قرار دهید و به بالا پایین شدن آن را نگاه کنید.

 

تکنیک دوم: رها سازی تدریجی ماهیچه ها

قبل از انجام این کار اگر سابقه ی گرفتگی عضله، مشکلات کمر و یاآسیب های جدی که باعث انقباض ماهیچه ها می شود را دارا هستید بهتر ات قبل از انجام این کار با پزشکتان مشورت کنید.

تکنیک رها سازی ماهیچه ها به چه صورت است؟

• در ابتدا باید لباسی راحت پوشیده و کفش هایتان را در بیاورید و سپس چند دقیقه نفس عمیق بکشید.
• به آرامی ماهیچه های پای راستتان را تا جایی که می توانید منقبض کنید و در همین حین از طریق بینی عمل دم را انجام دهید. شما باید توجه تان را بر روی حسی که در پاهایتان است متمرکز کنید.
• سپس به آرامی پا را رها کنید و در همین حین عمل بازدم را انجام دهید و نفستان را از طریق دهان خارج کنید.
• برای مدتی در این مرحله بمانید و چند نفس عمیق بکشید و سپس این مراحل را بر روی پای چپ انجام دهید.
• به آرامی از پا به سمت صورت، تمامی قسمت های بدن را به همین روش منقبض کنید و این مراحل را تکرار کنید. نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که در هر تمرین تنها ماهیچه ی همان قسمت را درگیر کنید.

 

ترتیب رها سازی تدریجی ماهیچه ها:

• انگشتان پای راست و سپس انگشتان پای چپ
• ساق پای راست و سپس ساق پای چپ
• ران راست و ران چپ
• لگن و کف ها
• شکم
• قفسه ی سینه
• کمر
• انگشتان دست راست و انگشتان دست چپ
• دست و بازوی راست و بعد از آن دست و بازوی چپ
• گردن و شانه ها
• صورت ( اجزا به صورت جداگانه)

مدیتیشن اسکن بدن

این تکنیک ریلکسیشن نوعی از مدیتیشن است که در آن توجه ی شما بر قسمت های مختلف بدن متمرکز است. همانطور که تکنیک رها سازی تدریجی ماهیچه ها را از پا ها شروع می کنید و به آرامی به سمت بالا تا صورت می آیید، این تکنیک هم به همین صورت است اما به جای منقبض و رها کردن ماهیچه ها، تنها روی حسی که در هر قسمت وجود دارد باید تمرکز کنید و سعی کنید برچسب خوب و با بد را به احساساتتان نزنید.

• به پشت دراز بکشید، پاهایتان را با فاصله از هم قرار دهید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید و چشم هایتان را ببندید. حدود یک الی دو تا زمانی که حس آرامش پیدا می کنید روی نفس کشیدنتان متمرکز شوید.
• توجهتان را بر روی انگشتان سمت پای راست ببرید و مسیر رسیدن نفس از بینی تا آن انگشتان را تصور کنید و حدود یک دقیقه بر روی این ناحیه متمرکز شوید. سپس همین مراحل را  بر روی کف پا، مچ پا، ساق پا، زانو ها، ران ها، باسن، شکم و .. به ترتیب انجام دهید و تا صورت بیاید.
• پس از انجام کامل اسکن بدن، برای چند دقیقه در سکوت و بدون هیچ حرکتی بدنتان را ریلکس کنید و به حستان توجه کنید سپس به آرامی چشم هایتان را باز کنید و اگر لازم بود پیش از خارج شدن از این وضعیت، یک حرکت کششی سبک انجام دهید.

مدیتیشن فرآگاه

هدف مدینیشن فراگاه این است که به جای نگرانی از آینده و ناراحتی از اتفاقات گذشته، تمرکزتان را بر روی زمان حال برگرداند و به شما کمک می کند در لحظه حال بمانید.

عموما مدیتیشن ها برای کاهش احساسات منفی، اضطراب، استرس و افسردگی به کار گرفته می شود. برخی از این تمرین ها برای ایجاد تمرکز بر روی  یک فعالیت تکرار شونده است مانند تمرکز بر تنفس عمیق. فراگاهی می تواند در فعالیت های دیگری مثل راه رفتن، ورزش کردن و یا غذا خوردن نیز کاربرد داشته باشد.

برای انجام مدیتیشن فرآگاه کارهای زیر را انجام دهید:

• مکانی ساکت و خلوت را انتخاب کنید تا تمرکز شما بهم نریزد.
• روی یک صندلی بشینید و با چهار زانو بر روی زمین بنشینید. سپس به دنبال یک نقطه ی تمرکز باشید. مثلا نفس کشیدن، حس ورود هوا از بینی و خارج شدن از دهان و یا بالا و پایین شدن شکمتان هنگام تنفس. در همین حین تمرکزتان را بر روی یک جسم خارجی مانند شمع و یا تکرار یک کلمه ی با معنی بگذارید. نگران افکار مزاحمی که در حین تمرین به سراغتان می آید نباشید و با آن ها نجنگید. تنها سعی کنید دوباره توجهتان را بر روی جسم متمرکز کنید.

تمرین های ذهنی به همراه حرکات ریتمیک

شاید در نظر اول ایده ی ریلکسیشن  با ورزش در تناقض باشد ولی ورزش های ریتمیک می تواند بسیار آرامش بخش هم باشد. ورزش هایی مانند دویدن، پیاده روی، شنا، رقص، کوه نوردی، قایق رانی می تواند برای رفع استرس و آرامش گرفتن بسیار موثر واقع شود. می توانید فراگاهی را به این حرکات ریتمیک و ورزشی اضافه کنبد به این دلیل که انجام این حرکات به تنهایی باعث کاهش استرس و اضطراب می شود و اگر با فراگاهی همراه شود نتایج شگفت انگیزی به دست خواهد آمد.

مانند مدیتیشن باید به جای نگرانی درباره ی مسائل روزانه در همان لحظه در بدن در حال گذر است توجه کرد. برای تمام شدن و خاموش کردن این تفکرات منفی به جای غرق شدن در این افکار، به حسی که در بدنتان وجود دارد یا حرکاتی که در هنگام تنفس شکل می گیرد، توجه کنید. اگر در زمان دویدن و پیاده روی این تمرین را انجام می دهید، به حسی که از تماس پاهایتان روی زمین دارید و یا به ریتم تنفس و یا حس برخورد باد به صورتتان توجه کنید.

تصویر سازی ذهنی

یکی از روش های سنتی مدیتیشن تصویر سازی است. در این نوع، شما صحنه هایی که در آن احساس آرامش دارید را متصور می شوید. با این کار می کنید هر درد و گرفتگی را از خود دور می کنید. برای مثال لوکیشنی مانند کنار ساحل، وسط یک جنگل آرام، مکان مورد علاقه دوران کودکی و هر فضایی که در آن آرامش دارید را باید متصور شوید.

بهتر است شما تصویر سازی را به همراه یک متخصص روانشناس انجم دهید همچنین می توانید به تنهایی با یک فایل صوتی مرتبط انجام دهید.

تمرین تصویر سازی ذهنی

بعد از انتخاب مکان مورد نظر، چشم هایتان را ببندید و سعی کنید منظره را به صورت واضح ببینید مانند تصور عمیق صدا، بو، منظره، مزه و حس ها را برای خودتان واقعی کنید. تنها متصور شدن و دیدن آن مثل یک عکس در ذهن کافی نیست. تصویرسازی بهترین نتیجه را زمانی می‌دهد که تمام جزئیات حسی را در آن متصور شوید.

به عنوان مثال: اگر به یک اسکله ای روی دریاچه‌ای آرام فکر می‌کنید:

• نور خورشید را روی دریاچه ببینید.
• صدای پرندگان را بشنوید.
• درختان کاج را بو کنید.
• خنکی آب را زیر پاهای برهنه‌تان حس کنید.
• هوای تازه و تمیز را بچشید.

همان‌طور که مکان موردنظرتان را کشف می‌کنید، از حس دور شدن از نگرانی‌هایتان لذت ببرید. هروقت آماده بودید، چشم‌هایتان را باز کنید و به‌آرامی به زمان حال بازگردید. اگر گاهی حین انجام این تمرین تمرکزتان را از دست می‌دهید نگران نباشید. این مسئله کاملا عادی است. ممکن است در دست‌وپاهایتان احساس سنگینی، پرش عضلانی یا حسی از خستگی داشته باشید. این نشانه‌ها هم بسیار عادی هستند.

خود ماساژ دهی

ماساژ خواص زیادی دارد و در کاهش درد جسمانی، استرس و انقباض ماهیچه فواید بسیاری را داراست. در روز چند دقیقه بین انجام کارهایتان برای ماساژ دادن خودتان وقت بگذارید. برای اقزایش بازدهی بیشتر می توانید از روغن ها و لوسیون های معطر استفاده کنید.

تسکین استرس با تمرین پنج دقیقه‌ای خود ماساژدهی و رسیدن به ریلکسیشن با ماساژ

ترکیب چند ضربه با هم، به رهاسازی ماهیچه‌ها کمک می‌کند. با کنارهٔ دست، سرانگشت‌ها یا کف دست جمع‌شده‌تان ضربه‌های آرامی بزنید. با سر انگشت‌ها روی گره‌های ماهیچه‌ای فشار دهید. ماهیچه‌های مختلف را ماساژ دهید و ضربه‌های طولانی، ملایم یا سراندن انگشت‌ها روی بدن را امتحان کنید. می‌توانید این ضربه‌ها را در نقاط مختلف بدن که در دسترس هستند پیاده کنید. اگر زمان کمی دارید، روی گردن و سر تمرکز کنید:

• با ماساژ دادن ماهیچه‌های پشت، گردن و شانه‌ها شروع کنید. دست‌ها را مشت کنید و از بالا به پایین گردن و کناره‌ها را به‌آرامی ضربه بزنید. سپس، با انگشت‌های شست دایره‌های کوچکی را بالای گردن و زیر جمجمه بکشید. به‌آرامی دیگر بخش‌های سر را با سرانگشت‌ها ماساژ دهید. سپس کف سر را با انگشت‌ها از جلو به پشت و از کناره‌ها ماساژ دهید.
• حالا صورت‌تان را ماساژ دهید. با شست و سرانگشت‌ها، دایره‌های کوچکی روی صورت بکشید. به شقیقه‌ها، پیشانی و ماهیچه‌های فک توجه ویژه‌ای داشته باشید. با انگشت‌های میانه، پل بینی را ماساژ دهید و به سمت ابروها و سپس شقیقه‌ها حرکت کنید.
• در آخر، چشم‌ها را ببندید. کف دست‌ها را به حالت کاسه‌ای و با ملایمت روی صورت بگذارید و برای مدتی چند نفس عمیق بکشید.

یوگا

یوگا باعث کاهش استرس و اضطراب می شود همچنین به انعطاف پذیری، کشش، استقامت و تعادل بدن کمک می کند. یوگا شامل یک سری حرکات همراه با تنفس عمیق است. البته بهتر است یوگا را زیر نظر مربی دوره دیده فرا بگیرید.

یوگا سبک های مختلفی دارد ولی کدام سبک یوگا در تسکین استرس بیشتر موثر است؟

ساتیاناندا: گونه‌های سنتی یوگا است. در این یوگا حرکت‌های ملایم، ریلکسیشن عمیق و مدیتیشن وجود دارد که آن را برای مبتدی‌ها و کسانی که به دنبال کاهش استرس هستند، گزینهٔ مناسبی می‌کند.

هاتا یوگا : یکی از راه‌های مناسب برای مبتدی‌ها و کاهش استرس است. بهتر است هنگام انتخاب سبک یوگا به دنبال برچسب‌هایی مثل «ملایم»، «تسکین استرس» یا «مبتدی» باشید.

یوگا قدرتی  با داشتن حرکات قوی و تمرکز بر تندرستی، مناسب کسانی است که به دنبال تحرک بیشتر توأم با ریلکسیشن هستند.

البته  پایان تمامی کلاس های یوگا بخش ریلکسیشن را به همراه دارد. حرکاتی آرام که بر تنفس عمیق تاکید دارد.  اگر در مورد انتخاب سبک بوگا و منایب بودن با شرایط شما دچار تردید هستید باید ار متخصص مشورت بگیرید.

تای چای

احتمالا بار ها عده ای را دیده اید که در پارک حرکات هماهنگ و آرامی را انجام می دهند. به احتمال زیاد آن ها را در حال انجام تای چای دیده اید.  تای چای شامل حرکات ریتمیک و آرامی است که با تمرکز بر روی حرکات و تنفس تان، توجه ی شما را به زمان حال می آورد و شما را از استرس دور می کند. تای چای برای همه ی گروه های سنی مناسب است حتی افراد مسنی که دوران نقاهت بیماری یا آسیب بدنی را می گذرانند نیز می توانند تای چای را انتخاب کنند. بهتر است تای چای را هم مانند یوگا زیر نظر مربی بگذرانید و زمانی که اصول اصلی و پایه ی آن را یاد گرفتید می توانید به تنهایی انجام دهید.