پس از اینکه شما را در امر آشنایی با اینکه ریلکسیشن همراهی کردیم، قصد داریم در این مطلب به معرفی تکنیک های ریلکسیشن بپردازیم. مسئله این است که تنها با دانستن این مفهوم نمی‌توانید تغییری در روند مقابله با ترس و استرس ایجاد کنید. با اینحال، پس از مطالعه این مقاله تا حدودی با تمرین ریلکسیشن و روش‌ها و مراحل آن آشنا می‌شوید. پس در ادامه با شکرانه همراه باشید.
تکنیک اول؛ تنفس عمیق
مارن می‌گوید: یکی از علائم کلیدی PTSD تجربه ترس، اضطراب یا پریشانی شدید هنگام مواجهه با یادآوری رویداد آسیب زا است، حتی اگر موقعیت فعلی واقعاً خطرناک یا تهدیدکننده نباشید.
یکی از قدرتمندترین تمرین‌های ریلکسیشن برای ترس، تنفس عمیق همراه با تمرکز روی نفس کشیدن محسوب می‌شود. یادگرفتن این روش آسان است و می توان آن را در هر زمان و مکانی انجام داد. این کار در کنترل و افزایش سرعت پایین آمدن استرس کمک می‌کند. تنفس عمیق از قسمت های مهم ریلکسیشن به شمار می‌رود که میتوانید آن را با رایحه و موسیقی ترکیب کنید. این تکنیک در جلسات مشاوره فوبیا و ترس هم پیشنهاد می‌شود.
با اینحال، برای درمان عمیق این مسئله باید دلایل آن را کشف کنید. سلیگمن می‌گوید: ترس افراد مبتلا به فوبیا منعکس کننده یادگیری آماده تکاملی برای ترس از رویدادها و موقعیت هایی است که تهدیدی برای بقا ایجاد کرده اند. در نتیجه، ترس در بعضی موارد یک امر طبیعی است و با انجام تکنیک های ریلکسیشن می‌توان آن را کاهش داد.
[برای اخذ نوبت در مرکز مشاوره شرق تهران شکرانه با شماره‌های داخل سایت تماس بگیرید تا همکاران ما شما را راهنمایی کنند.]
چگونه تنفس عمیق را تمرین کنیم؟
روش ریلکسیشن تنفس عمیق، هوای تازه را وارد شش هایتان می‌کند. زمانی که تنفس عمیق شکمی را جایگزین تنفس سطحی کنید، اکسیژن بیشتری را دریافت می‌کنید. با اکسیژن بیشتر انقباض، تنگی نفس و اضطراب کمتری را تجربه خواهید کرد. همچنین اگر این وضع ادامه پیدا کند، نیاز به دریافت مشاوره افسردگی خواهید داشت.
برای این کار کافی است در وضعیت راحتی بنشینید و پشتتان را صاف کنید. سپس یکی از دستانتان را روی سینه و دیگری را روی شکم قرار دهید. از بینی نفس بکشید. همچنین، دستی که روی شکم قرار داده‌اید، باید با نفس کشیدن شما بالا پایین رود. علاوه‌بر این، دست دیگری که روی سینه قرار داده‌اید باید حرکت کمی داشته باشد.
چند بار این تمرینات ریلکسیشن نفس عمیق را تکرار کنید و دم را از بینی و بازدم را از دهان انجام دهید. اگر زمانی که نشسته‌اید تنفس عمیق برایتان سخت است میتوانید روی زمین دراز بکشید و یک کتاب روی شکمتان قرار دهید و به بالا پایین شدن آن را نگاه کنید. این کار باعث افزایش کنترل شما بر مراحل ریلکسیشن می‌شود.
تکنیک دوم: رها سازی تدریجی ماهیچه ها
قبل از انجام این کار اگر سابقه گرفتگی عضله، مشکلات کمر یا آسیب‌های جدی که باعث انقباض ماهیچه‌ها می‌شود را دارید، بهتر است، قبل از انجام این کار با پزشک خود مشورت کنید.
تکنیک رها سازی ماهیچه ها به چه صورت است؟
- در ابتدا باید لباس راحتی پوشیده و کفش هایتان را در بیاورید و سپس چند دقیقه نفس عمیق بکشید.
- به آرامی ماهیچه های پای راستتان را تا جایی که میتوانید منقبض کنید. در همین حین از طریق بینی عمل دم را انجام دهید. شما باید توجه خود را روی حسی که در پاهایتان است متمرکز کنید.
- سپس به آرامی پا را رها کنید و در همین حین عمل بازدم را انجام دهید و نفستان را از طریق دهان خارج کنید.
- برای مدتی در این مرحله بمانید و چند نفس عمیق بکشید. سپس این مراحل ریلکسیشن را روی پای چپ انجام دهید.
- به آرامی از پا به سمت صورت، تمامی قسمت‌های بدن را به همین روش منقبض کنید و این مراحل را تکرار کنید. نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که در هر تمرین تنها ماهیچه همان قسمت را درگیر کنید.
ترتیب رها سازی تدریجی ماهیچه ها:
- انگشتان پای راست و سپس انگشتان پای چپ
- ساق پای راست و سپس ساق پای چپ
- ران راست و ران چپ
- لگن و کف ها
- شکم
- قفسه سینه
- کمر
- انگشتان دست راست و انگشتان دست چپ
- دست و بازوی راست و بعد از آن دست و بازوی چپ
- گردن و شانه ها
- صورت (اجزا به صورت جداگانه)
تکنیک سوم؛ تمرین مدیتیشن اسکن بدن
این تکنیک ریلکسیشن نوعی از مدیتیشن است که در آن توجه شما بر قسمت های مختلف بدن خواهد بود. همانطور که تکنیک رهاسازی تدریجی ماهیچه‌ها را از پاها شروع می‌کنید و به‌آرامی به سمت بالا تا صورت می آیید، این تکنیک هم به همین صورت است. با این حال، به جای منقبض و رها کردن ماهیچه‌ها، تنها روی حسی که در هر قسمت وجود دارد، باید متمرکز شوید و سعی کنید برچسب خوب و با بد را به احساساتتان نزنید. همه حواس خود را روی تمرینات ریلکسیشن بگذارید.
- به پشت دراز بکشید، پاهایتان را با فاصله از هم قرار دهید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید و چشمهایتان را ببندید. حدود یک الی دو تا زمانی که حس آرامش پیدا می‌کنید، روی نفس کشیدنتان متمرکز شوید.
- در این تمرین ریلکسیشن باید توجه خود را روی انگشتان سمت پای راست ببرید و مسیر رسیدن نفس از بینی تا آن انگشتان را تصور کنید. تلاش کنید، حدود یک دقیقه روی این ناحیه متمرکز شوید. سپس، همین مراحل ریلکسیشن را روی کف پا، مچ پا، ساق پا، زانوها، ران‌ها، باسن و شکم به ترتیب انجام دهید و تا صورت بیاید.
- پس از انجام کامل تکنیک ریلکسیشن اسکن بدن، برای چند دقیقه در سکوت و بدون هیچ حرکتی بدنتان را ریلکس کنید و به حستان توجه کنید. سپس به‌آرامی چشم‌های خود را باز کنید و اگر لازم بود، پیش از خارج شدن از این وضعیت، یک حرکت کششی سبک انجام دهید.
تکنیک چهارم؛ مدیتیشن فرآگاه
مدیتیشن فراآگاه هم یک تمرین ریلکسیشن به شمار می‌رود. هدف مدیتیشن فراگاه این است که به جای نگرانی از آینده و ناراحتی از اتفاقات گذشته، تمرکزتان را روی زمان حال برگردانید و به شما کمک می‌کند تا در لحظه حال بمانید.
عموما تکنیک های ریلکسیشن برای کاهش احساسات منفی، اضطراب، استرس و افسردگی به کار گرفته می‌شوند. این تمرین برای افرادی که با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنند، اهمیت زیادی دارد.
سیمپسون و وینر در تحقیقات خود به این مسئله اشاره کرده‌اند: که افسردگی به عنوان مرجع خلق و خو یا حالت عاطفی در اوایل سال ۱۶۶۵ ظاهر شد و صرفاً به معنای کاهش خلق و خو یا روحیه بود
برخی از این تمرین ها برای ایجاد تمرکز روی یک فعالیت تکرار شونده است. مانند تمرکز بر تنفس عمیق. فرا آگاهی می‌تواند در فعالیت های دیگری مثل راه رفتن، ورزش کردن یا غذا خوردن نیز کاربرد داشته باشد.
برای انجام روش های ریلکسیشن فرآگاه کارهای زیر را انجام دهید:
- مکانی ساکت و خلوت را انتخاب کنید تا تمرکز شما بهم نریزد.
- روی یک صندلی یا با چهار زانو روی زمین بنشینید، سپس به دنبال یک نقطه تمرکز باشید. مثلا نفس کشیدن، حس ورود هوا از بینی و خارج شدن از دهان و یا بالا و پایین شدن شکمتان هنگام تنفس. در همین حین تمرکزتان را روی یک جسم خارجی مانند شمع یا تکرار یک کلمه با معنی بگذارید. نگران افکار مزاحمی که در حین تمرین به سراغتان می‌آید، نباشید و با آن‌ها نجنگید. تنها سعی کنید، دوباره توجه‌تان را روی جسم متمرکز کنید.
تکنیک پنجم؛ تمرین های ذهنی به همراه حرکات ریتمیک
شاید در نظر اول ایده تمرین ریلکسیشن با ورزش در تناقض باشد، ولی ورزش های ریتمیک می‌توانند بسیار آرامش‌بخش هم باشند. ورزش‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی، شنا، رقص، کوهنوردی، قایقرانی می‌تواند به‌عنوان یکی از تکنیک های ریلکسیشن برای رفع استرس و آرامش گرفتن بسیار موثر واقع شود.
همچنین میتوانید فراآگاهی را به این حرکات ریتمیک و ورزشی اضافه کنید. به این دلیل که انجام این حرکات به تنهایی باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شود و اگر با فراآگاهی همراه شود، نتایج شگفت انگیزی به دست خواهد آمد. این تمرین‌ها به افزایش اعتماد به‌نفس و حس خوب نسبت به خودتان هم کمک می‌کند. با اینحال، اگر دیدید از انجام این تکنیک های ریلکسیشن نتیجه‌ای حاصل نشده، مشاوره اعتماد به نفس یک راه مناسب دیگر خواهد بود.
مانند مدیتیشن باید به جای نگرانی درباره ی مسائل روزانه در همان لحظه در بدن در حال گذر است توجه کرد. برای تمام شدن و خاموش کردن این تفکرات منفی به جای غرق شدن در این افکار، به حسی که در بدنتان وجود دارد یا حرکاتی که در هنگام تنفس شکل می گیرد، توجه کنید. اگر در زمان دویدن و پیاده روی این تمرینات ریلکسیشن را انجام می دهید، به حسی که از تماس پاهایتان روی زمین دارید و یا به ریتم تنفس و یا حس برخورد باد به صورتتان توجه کنید.
تکنیک ششم؛ تصویر سازی ذهنی
یکی از قدیمی‌ترین روش ریلکسیشن تصویرسازی محسوب می‌شود. در این نوع، شما صحنه‌هایی که در آن احساس آرامش دارید را متصور می‌شوید. با انجام این تکنیک ریلکسیشن ، هر درد و گرفتگی را از خود دور می‌کنید. برای مثال لوکیشنی مانند کنار ساحل، وسط یک جنگل آرام، مکان مورد علاقه دوران کودکی و هر فضایی که در آن آرامش دارید را باید متصور شوید. علاوه‌بر این؛ اگر فکر می‌کنید این موقعیت‌های استرس‌زا در محل کار شما وجود دارد، اقدام به دریافت مشاوره شغلی کنید.
بهتر است شما تصویرسازی را به همراه یک متخصص روانشناس انجام دهید. همچنین میتوانید به تنهایی با یک فایل صوتی مرتبط انجام دهید.
تکنیک هفتم؛ تمرین تصویر سازی ذهنی
برای تمرین ریلکسیشن تصویرسازی ذهنی، بعد از انتخاب مکان مورد نظر، چشمهایتان را ببندید و سعی کنید منظره را به صورت واضح ببینید. مانند تصور عمیق صدا، بو، منظره، مزه و حس ها را برای خودتان واقعی کنید. تنها متصور شدن و دیدن آن مثل یک عکس در ذهن کافی نیست. تصویرسازی بهترین نتیجه را زمانی می‌دهد که تمام جزئیات حسی را در آن متصور شوید.
به عنوان مثال: اگر به یک اسکله ای روی دریاچه‌ای آرام فکر می‌کنید:
- نور خورشید را روی دریاچه ببینید.
- صدای پرندگان را بشنوید.
- درختان کاج را بو کنید.
- خنکی آب را زیر پاهای برهنه‌تان حس کنید.
- هوای تازه و تمیز را بچشید.
همانطور که مکان موردنظرتان را کشف می‌کنید، از حس دور شدن از نگرانی‌هایتان لذت ببرید. هر وقت آماده بودید، چشمهایتان را باز کنید و به‌آرامی به زمان حال بازگردید. اگر گاهی حین انجام این تمرین تمرکزتان را از دست می‌دهید، نگران نباشید. این مسئله کاملا عادی است. امکان دارد، در دست‌وپاهایتان احساس سنگینی، پرش عضلانی یا حسی از خستگی داشته باشید. این نشانه‌ها هم بسیار عادی هستند.
تکنیک هشتم؛ خود ماساژدهی
یکی از موثرترین تمرینات ریلکسیشن، خود ماساژدهی به شمار می‌رود. ماساژ خواص زیادی دارد و در کاهش درد جسمانی، استرس و انقباض ماهیچه فواید بسیاری را به خود اختصاص می‌دهد. در روز چند دقیقه بین انجام کارهایتان برای انجام این تکنیک های ریلکسیشن و ماساژ دادن خودتان وقت بگذارید. برای افزایش بازدهی بیشتر میتوانید از روغن‌ها و لوسیون‌های معطر استفاده کنید.
تسکین استرس با تمرین پنج دقیقه‌ای خود ماساژدهی و رسیدن به ریلکسیشن با ماساژ
در تمرین ریلکسیشن ترکیب چند ضربه با هم، به رهاسازی ماهیچه‌ها کمک می‌کند. با کناره دست، سرانگشت‌ها یا کف دست جمع‌شده‌تان ضربه‌های آرامی بزنید. با سر انگشت‌ها روی گره‌های ماهیچه‌ای فشار دهید. ماهیچه‌های مختلف را ماساژ دهید و ضربه‌های طولانی، ملایم یا سراندن انگشت‌ها روی بدن را امتحان کنید. میتوانید این ضربه‌ها را در نقاط مختلف بدن که در دسترس هستند پیاده کنید. اگر زمان کمی دارید، روی گردن و سر تمرکز کنید:
- با ماساژ دادن ماهیچه‌های پشت، گردن و شانه‌ها شروع کنید. دست‌ها را مشت کنید و از بالا به پایین گردن و کناره‌ها را به‌آرامی ضربه بزنید. سپس، با انگشت‌های شست دایره‌های کوچکی را بالای گردن و زیر جمجمه بکشید. به‌آرامی دیگر بخش‌های سر را با سرانگشت‌ها ماساژ دهید. سپس کف سر را با انگشت‌ها از جلو به پشت و از کناره‌ها ماساژ دهید.
- حالا صورتتان را ماساژ دهید. با شست و سرانگشت‌ها، دایره‌های کوچکی روی صورت بکشید. به شقیقه‌ها، پیشانی و ماهیچه‌های فک توجه ویژه‌ای داشته باشید. با انگشت‌های میانه، پل بینی را ماساژ دهید و به سمت ابروها و سپس شقیقه‌ها حرکت کنید.
- در آخر، چشم‌ها را ببندید. کف دست‌ها را به حالت کاسه‌ای و با ملایمت روی صورت بگذارید و برای مدتی چند نفس عمیق بکشید.
تکنیک نهم؛ انجام ورزش یوگا
یوگا علاوه‌بر این که تمرین ریلکسیشن است، باعث کاهش استرس و اضطراب می شود. همچنین به انعطاف‌پذیری، کشش، استقامت و تعادل بدن کمک می‌کند. یوگا شامل یک‌سری حرکات همراه با تنفس عمیق است. البته پیشنهاد می‌کنیم یوگا را زیر نظر مربی دوره‌دیده فرا بگیرید.
یوگا سبک های مختلفی دارد ولی کدام سبک یوگا در تسکین استرس بیشتر موثر است؟
- ساتیاناندا: گونه‌های سنتی یوگا است. در این یوگا حرکت‌های ملایم، ریلکسیشن عمیق و مدیتیشن وجود دارد که آن را برای مبتدی‌ها و کسانی که به دنبال کاهش استرس هستند، گزینهٔ مناسبی می‌کند.
- هاتا یوگا : یکی از راه‌های مناسب برای مبتدی‌ها و کاهش استرس است. بهتر است هنگام انتخاب سبک یوگا به دنبال برچسب‌هایی مثل «ملایم»، «تسکین استرس» یا «مبتدی» باشید.
- یوگا قدرتی با داشتن حرکات قوی و تمرکز بر تندرستی، مناسب کسانی است که به دنبال تحرک بیشتر توأم با ریلکسیشن هستند.
البته پایان تمامی کلاس های یوگا مراحل ریلکسیشن را به همراه دارد. حرکاتی آرام که بر تنفس عمیق تاکید دارد. اگر در مورد انتخاب سبک یوگا و مناسب بودن با شرایط شما دچار تردید هستید باید از متخصص مشورت بگیرید.
تکنیک دهم؛ تای چای
احتمالا بار ها عده ای را دیده اید که در پارک حرکات هماهنگ و آرامی را انجام می دهند. به احتمال زیاد آن ها را در حال انجام تای چای دیده اید. تای چای یک تمرین ریلکسیشن به شمار می‌رود. این تکنیک شامل حرکات ریتمیک و آرامی است که با تمرکز روی حرکات و تنفس تان، توجه شما را به زمان حال می آورد و شما را از استرس دور می کند.
تای چای برای همه گروه‌های سنی مناسب است. حتی افراد مسنی که دوران نقاهت بیماری یا آسیب بدنی را می گذرانند نیز می توانند تای چای را انتخاب کنند. بهتر است تای چای را هم مانند یوگا زیر نظر مربی بگذرانید و زمانی که اصول اصلی و پایه آن را یاد گرفتید می توانید به تنهایی انجام دهید.
جمع بندی
در این مطلب از شکرانه تلاش کردیم شما را با تمرین ریلکسیشن، روش‌ها و مراحل آن آشنا کنیم. با استفاده از تکنیک های ریلکسیشن میتوانید تا حد زیادی استرس و ترس‌های روزانه را تحت کنترل خود بگیرید. در پایان به هرکسی که به‌نوعی با استرس و اضطراب درگیر است، پیشنهاد می‌کنیم تا مشاوره اضطراب و استرس را دریافت کنند. در این نوع از مشاوره دلایل ایجاد این احساسات در شما به‌طور جزئی بررسی شده و راهکارهایی برای برطرف کردن آن به شما ارائه می‌شود. در نتیجه به سلامت روح و روان خود اهمیت داده و خود را به متخصصان شکرانه بسپارید تا در رفع این مشکل به شما کمک کنند.
مطالعه بیشتر:
