ورود به حساب کاربری :

ایجاد حساب کاربری رمز عبورتان را فراموش کرده اید ؟

مشخصات خود را فراموش کردید ؟

مشخصات کاربری خود را به خاطر آوردم!

ایجاد حساب کاربری

قبلا حساب کاربری ایجاد کرده اید ؟!
02133783428 | 02133254021
  • دربـاره ما
  • آشنایی با مرکـز
    • ارتباط با ما
    • دعوت به همکاری
  • قوانیـن و مقررات
  • ثبت نام
  • ورود به سیستم

مرکـز مشـاوره شکرانـه

  • مرکز مشاوره شکرانه
  • مشاوره خانواده
    • مشاوره قبل از ازدواج
    • مشاوره طلاق
    • مشاوره کودک
    • مشاوره خیانت همسر
    • مشاوره نوجوان
    • مشاوره ازدواج مجدد
    • مشاوره زناشویی
  • مشاوره فردی
    • مشاوره افسردگی
    • مشاوره فوبیا و ترس
    • مشاوره اضطراب و استرس
    • مشاوره وسواس
    • مشاوره اعتماد بنفس
    • مشاوره شکست عشقی
    • مشاوره شغلی
    • مشاوره تحصیلی
    • مشاوره خودکشی
    • مشاوره ترک اعتیاد
    • مشاوره تغذیه
  • مشاوره جنسی
    • مشاوره زناشویی
    • مشاوره ترک خود ارضایی
    • مشاوره اعتیاد به پورن
    • مشاوره بی میلی جنسی
    • مشاوره درمان اختلالات قاعدگی
  • مشاوره روانشناسی
    • روانشناسی بالینی
    • روانکاوی
    • روانشناسی صنعتی و سازمانی
    • روان درمانی
    • گفتار درمانی
  • مطالب
    • مقالات خانواده
    • روانشناسی فردی
    • بهداشت روان
    • روانشناسی عمومی
    • روانشناسی ازدواج
    • پژوهش شکرانه
    • روانشناسی کودک
    • کارگاه های آموزشی
    • تغذیه و سلامت
    • معرفی کتاب
تماس با ما
  • صفحـه اصلـی
  • مطالب
  • بهداشت روان
  • تکنیک های ریلکسیشن
دکتر طیبه قلی زاده
یکشنبه, ۱۷ فروردین ۱۳۹۹ / منتشر شده در بهداشت روان, روانشناسی عمومی, روانشناسی فردی

تکنیک های ریلکسیشن

بعد از معرفی و بیان فواید ریلکسیشن در پست قبل، در این مطلب می خواهیم تکنیک های ریلکسیشن را معرفی کینم در ادامه با شکرانه همراه باشید.

تکنیک های ریلکسیشن

• تنفس عمیق

• رها سازی تدریجی ماهیچه ها

• مدیتیشن اسکن بدن

• مدیتیشن فراگاه

• حرکات ریتمیک و تمرین های ذهنی

• تصویر سازی

• یوگا

• تای چای

• خود ماساژ دهی

 

تکنیک اول: تنفس عمیق

 

یکی از روش های قدرتمند ریلکسیشن تنفس عمیق همراه با تمرکز بر روی نفس کشیدن است. یادگرفتن این روش آسان است و می توان آن را در هر زمان و مکانی انجام داد. این کار در کنترل و پایین آمدن به سرعت استرس کمک می کند. تنفس عمیق از قسمت های مهم ریلکسیشن است که می شود آن را با رایحه و موسیقی ترکیب کرد.

 

 

چگونه تنفس عمیق را تمرین کنیم؟

تنفس عمیق شکمی هوای تازه را وارد شش هایتان می کند. زمانی که تنفس عمیق شکمی را جایگزین تنفس سطحی کنید اکسیژن بیشتری را دریافت می کنید و با اکسیژن بیشتر انقباض، تنگی نفس و اضطراب کمتری را تجربه می کنید.

برای این کار کافی ست در وضعیت راحتی بنشینید و پشتتان را صاف کنید سپس یکی از دستنتان را بر روی سینه و دیگری را بر روی شکمتان قرار دهید از بینی نفس بکشید، دستی که بر روی شکم قرار داده اید باید با نفس کشیدنتان بالا پایین رود و دست دیگری که بر روی سینه قرار داده اید حرکت کمی دارد.

چند بار این نفس عمیق را تکرار کنید و دم را از بینی و بازدم را از دهان انجام دهید. اگر زمانی که نشسته اید تنفس عمیق برایتان سخت است می توانید روی زمین دراز بکشید و یک کتاب بر روی شکمتان قرار دهید و به بالا پایین شدن آن را نگاه کنید.

 

 

تکنیک دوم: رها سازی تدریجی ماهیچه ها

 

قبل از انجام این کار اگر سابقه ی گرفتگی عضله، مشکلات کمر و یاآسیب های جدی که باعث انقباض ماهیچه ها می شود را دارا هستید بهتر ات قبل از انجام این کار با پزشکتان مشورت کنید.

تکنیک رها سازی ماهیچه ها به چه صورت است؟

در ابتدا باید لباسی راحت پوشیده و کفش هایتان را در بیاورید و سپس چند دقیقه نفس عمیق بکشید.

به آرامی ماهیچه های پای راستتان را تا جایی که می توانید منقبض کنید و در همین حین از طریق بینی عمل دم را انجام دهید. شما باید توجه تان را بر روی حسی که در پاهایتان است متمرکز کنید.

سپس به آرامی پا را رها کنید و در همین حین عمل بازدم را انجام دهید و نفستان را از طریق دهان خارج کنید.

برای مدتی در این مرحله بمانید و چند نفس عمیق بکشید و سپس این مراحل را بر روی پای چپ انجام دهید.

به آرامی از پا به سمت صورت، تمامی قسمت های بدن را به همین روش منقبض کنید و این مراحل را تکرار کنید. نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که در هر تمرین تنها ماهیچه ی همان قسمت را درگیر کنید.

 

 

ترتیب رها سازی تدریجی ماهیچه ها:

 

انگشتان پای راست و سپس انگشتان پای چپ

ساق پای راست و سپس ساق پای چپ

ران راست و ران چپ

لگن و کف ها

شکم

قفسه ی سینه

کمر

انگشتان دست راست و انگشتان دست چپ

دست و بازوی راست و بعد از آن دست و بازوی چپ

گردن و شانه ها

صورت ( اجزا به صورت جداگانه)

 

در پست های بعدی تکنیک های بیشتری از ریلکسیشن را معرفی می کنیم.

برای یادگیری بهتر و نکات بیشتر در این مورد می توانید از متخصصین مجرب مرکز مشاوره ی شکرانه در این زمینه کمک بگیرید.

 

در صورت تمایل ما را در اینستاگرام به آدرس shokranehcc@ دنبال کنید.

مطلب بعدی که میتوانید بخوانید

سرمشق های زندگی
مدیرت ذهن
درک کردن نوجوانان

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دسته بنـدی مطالب

  • بهداشت روان
  • پژوهش شکرانه
  • تغذیه و سلامت
  • روانشناسی ازدواج
  • روانشناسی شغلی
  • روانشناسی عمومی
  • روانشناسی فردی
  • روانشناسی کودک
  • روانشناسی نوجوان
  • کارگاه های آموزشی
  • معرفی کتاب
  • مقالات خانواده

آخریـن مطالب

  • طلاق آثار مخربی بر روی سلامت روان کودکان دارد.

    تاثیر طلاق بر روی فرزندان

    طلاق والدین از بزرگ ترین آسیب‌هایی است که می‌تو...
  • مردان می‌توانند در صورت رضایت وکالت حق طلاق را به همسر خود بدهند.

    حق طلاق چیست؟

    حق طلاق موضوعی جنجالی است که این روزها در بین د...
  • زوجین در حال انجام مراحل طلاق توافقی هستند.

    طلاق توافقی چیست؟

    طلاق عموما به عنوان اخرین راه‌حل برای پایان داد...
  • زن و شوهری که به طلاق عاطفی دچار شده‌اند و زندگی بی نشاطی دارند.

    طلاق عاطفی چیست؟

    طلاق عاطفی، طلاقی است که به صورت قانونی در محضر...
  • زوجینی که در شرایط مسالمت آمیز و دوستانه در حال جدایی هستند.

    راهکارهای طلاق مسالمت آمیز

    خیلی از مواقع هنگامی که اسم طلاق به گوشمان می‌خ...

آدرس مرکز مشاوره شکرانه در شرق تهران

تهران، خیابان پیروزی، روبروی فروشگاه اتکا، جنب تالار سورتمه، ساختمان اندیشه، پلاک ۱۰۱۶، واحد ۸

شماره‌های تماس:

  • 021-36608615
  • 021-33254021
  • 021-33783428

 

 

آخریـن مطالب

  • طلاق آثار مخربی بر روی سلامت روان کودکان دارد.

    تاثیر طلاق بر روی فرزندان

    طلاق والدین از بزرگ ترین آسیب‌هایی است که می‌تو...
  • مردان می‌توانند در صورت رضایت وکالت حق طلاق را به همسر خود بدهند.

    حق طلاق چیست؟

    حق طلاق موضوعی جنجالی است که این روزها در بین د...
  • زوجین در حال انجام مراحل طلاق توافقی هستند.

    طلاق توافقی چیست؟

    طلاق عموما به عنوان اخرین راه‌حل برای پایان داد...
  • زن و شوهری که به طلاق عاطفی دچار شده‌اند و زندگی بی نشاطی دارند.

    طلاق عاطفی چیست؟

    طلاق عاطفی، طلاقی است که به صورت قانونی در محضر...

لینک های مهـم

  • مرکز مشاوره در شرق تهران
  • گزارش تخلف
  • طـرح سؤال از کارشناسان
  • دربـاره ما
  • ارتباط با ما
  • دعوت به همکاری
  • در شبکه های اجتماعی

کلیـه حقوق مادی و معنوی این وبسایت متعلق به مرکـز مشـاوره شکرانـه می باشد © 2018

بالا