بعد از معرفی و بیان فواید ریلکسیشن در پست قبل، در این مطلب می خواهیم تکنیک های ریلکسیشن را معرفی کینم در ادامه با شکرانه همراه باشید.
تکنیک های ریلکسیشن
• تنفس عمیق
• رها سازی تدریجی ماهیچه ها
• مدیتیشن اسکن بدن
• مدیتیشن فراگاه
• حرکات ریتمیک و تمرین های ذهنی
• تصویر سازی
• یوگا
• تای چای
• خود ماساژ دهی
تکنیک اول: تنفس عمیق
یکی از روش های قدرتمند ریلکسیشن تنفس عمیق همراه با تمرکز بر روی نفس کشیدن است. یادگرفتن این روش آسان است و می توان آن را در هر زمان و مکانی انجام داد. این کار در کنترل و پایین آمدن به سرعت استرس کمک می کند. تنفس عمیق از قسمت های مهم ریلکسیشن است که می شود آن را با رایحه و موسیقی ترکیب کرد.
چگونه تنفس عمیق را تمرین کنیم؟
تنفس عمیق شکمی هوای تازه را وارد شش هایتان می کند. زمانی که تنفس عمیق شکمی را جایگزین تنفس سطحی کنید اکسیژن بیشتری را دریافت می کنید و با اکسیژن بیشتر انقباض، تنگی نفس و اضطراب کمتری را تجربه می کنید.
برای این کار کافی ست در وضعیت راحتی بنشینید و پشتتان را صاف کنید سپس یکی از دستنتان را بر روی سینه و دیگری را بر روی شکمتان قرار دهید از بینی نفس بکشید، دستی که بر روی شکم قرار داده اید باید با نفس کشیدنتان بالا پایین رود و دست دیگری که بر روی سینه قرار داده اید حرکت کمی دارد.
چند بار این نفس عمیق را تکرار کنید و دم را از بینی و بازدم را از دهان انجام دهید. اگر زمانی که نشسته اید تنفس عمیق برایتان سخت است می توانید روی زمین دراز بکشید و یک کتاب بر روی شکمتان قرار دهید و به بالا پایین شدن آن را نگاه کنید.
تکنیک دوم: رها سازی تدریجی ماهیچه ها
قبل از انجام این کار اگر سابقه ی گرفتگی عضله، مشکلات کمر و یاآسیب های جدی که باعث انقباض ماهیچه ها می شود را دارا هستید بهتر ات قبل از انجام این کار با پزشکتان مشورت کنید.
تکنیک رها سازی ماهیچه ها به چه صورت است؟
در ابتدا باید لباسی راحت پوشیده و کفش هایتان را در بیاورید و سپس چند دقیقه نفس عمیق بکشید.
به آرامی ماهیچه های پای راستتان را تا جایی که می توانید منقبض کنید و در همین حین از طریق بینی عمل دم را انجام دهید. شما باید توجه تان را بر روی حسی که در پاهایتان است متمرکز کنید.
سپس به آرامی پا را رها کنید و در همین حین عمل بازدم را انجام دهید و نفستان را از طریق دهان خارج کنید.
برای مدتی در این مرحله بمانید و چند نفس عمیق بکشید و سپس این مراحل را بر روی پای چپ انجام دهید.
به آرامی از پا به سمت صورت، تمامی قسمت های بدن را به همین روش منقبض کنید و این مراحل را تکرار کنید. نکته ای که باید به آن توجه کنید این است که در هر تمرین تنها ماهیچه ی همان قسمت را درگیر کنید.
ترتیب رها سازی تدریجی ماهیچه ها:
انگشتان پای راست و سپس انگشتان پای چپ
ساق پای راست و سپس ساق پای چپ
ران راست و ران چپ
لگن و کف ها
شکم
قفسه ی سینه
کمر
انگشتان دست راست و انگشتان دست چپ
دست و بازوی راست و بعد از آن دست و بازوی چپ
گردن و شانه ها
صورت ( اجزا به صورت جداگانه)
در پست های بعدی تکنیک های بیشتری از ریلکسیشن را معرفی می کنیم.
برای یادگیری بهتر و نکات بیشتر در این مورد می توانید از متخصصین مجرب مرکز مشاوره ی شکرانه در این زمینه کمک بگیرید.
در صورت تمایل ما را در اینستاگرام به آدرس shokranehcc@ دنبال کنید.
