اگر به سلامت روان بهتر خود اهمیت می‌دهید و به‌دنبال راهکارهایی برای بهبود آن هستید، بدون شک درمان شناختی رفتاری یا CBT به شما کمک بسیاری میکند. این درمان نوعی رایج از گفتاردرمانی است که نتایج آن در کمتر از چند هفته یا چند ماه قابل مشاهده خواهد بود. به همین دلیل CBT به‌عنوان درمان کوتاه مدت شناخته میشود.
از طریق این راهکار روانشناسی، مشکلات فعلی شما به‌راحتی حل می‌شوند و سلامت روان شما نیز بهبود پیدا میکند. این درمان از طریق تکنیک‌های متفاوتی انجام‌می‌شود که در این مقاله قصد داریم به بررسی آنها بپردازیم و شما را با آنها آشنا کنیم.
بهترین درمان روانشناسی برای سلامت روان بهتر چیست؟
امروزه درمان روانشناسی CBT یا شناختی رفتاری به‌طور گسترده برای بهبود مشکلات و اختلالات رفتاری و احساسی افراد مورد استفاده قرار می‌گیرد. این روش روانشناسی مشخص میکند که چگونه الگوهای فکری و احساسی روی رفتار و در نتیجه سلامت روان شما تاثیرگذار هستند.
از طریق CBT متوجه می‌شوید که افکار منفی در ایجاد احساسات و رفتار منفی نقش به سزایی دارند. به همین دلیل برای جلوگیری از بروز رفتارهای نامناسب و ابتلا به اختلالات روانی، بهترین روش، کنترل افکار منفی و همزمان فکر کردن به اتفاقات مثبت است.
درمانگران برای این منظور به شما کمک میکنند که راحت‌تر قادر به ایجاد تغییرات مثبت در افکار، اعمال و احساسات خود باشید. از طریق تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری، مهارتهای لازم برای سلامت روان بهتر خود را می‌آموزید و آن را حول محور موضوعات متفاوت در زندگی خود به کار خواهید گرفت.
رویکردهای CBT شامل موارد زیر می‌شوند:
- شناسایی نوع و علت ایجاد مشکلات
- اطلاع از الگوهای فکری منفی و تاثیر آنها روی زندگی
- تغییر تفکرات منفی تاثیرگذار روی احساسات
- یادگیری رفتارهای جدید مثبت و انجام آنها
9 تکنیک موثر CBT برای سلامت روان بهتر چیست؟
روان‌درمانگران از طریق رویکردهای متفاوت به شما کمک میکنند که قادر به انتخاب بهترین تکنیک‌های CBT باشید. در ادامه به بررسی بهترین و مهم‌ترین تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری یا CBT می‌پردازیم.
1. ایجاد چارچوب جدید برای تغییر افکار
از آنجایی که الگوهای فکری به‌طور مستقیم روی احساسات و رفتار شما اثر می‌گذارند، اولین تکنیک شناختی رفتاری مربوط به بازبینی این الگوها است. فکر کردن به اتفاقات بد و همچنین جزئیات هر چیز موجب تاثیر منفی روی اعمال و کاری که می‌خواهید انجام دهید، میشود.
این موضوع در مورد تفکرات مثبت نیز صدف میکند و احتمال شکوفایی شما را نیز افزایش میدهد. برای سلامت روان بهتر خود کافی است از طریق مشاوره با یک روان‌درمانگر، مسیر فکری خود را شفاف سازی کنید و به آن آگاه باشید. در این صورت با تنظیم مجدد افکار سازنده‌تر و مثبت‌تر، دچار اختلالات سلامت روان نخواهید شد.
2. هدایت از طریق کشف باورهای شما
یکی دیگر از تکنیک‌های CBT، کشف هدایت شده‌است. درمانگران از طریق گفت و گو با دیدگاه و باورهای شما آشنا می‌شوند. سپس از طریق پرسش‌های متعدد، شما را به چالش می‌کشند. در این تکنیک یاد خواهید گرفت که برای رفتارها و تفکرات خود شواهدی را ارائه دهید. در این صورت دیدگاه شما بازتر میشود و مسیرهای جدیدی روبه‌روی خود مشاهده خواهید کرد.
3. مواجهه با ترس‌ها برای سلامت روان بهتر
این تکنیک نیز شما را با ترس‌ها و فوبیاهای خاص‌تان روبه‌رو میکند. درمانگران از طریق تکنیک مواجه درمانی به شما کمک میکنند که به آرامی بر ترس یا اضطراب خود غلبه کنید و در مواقع حساس با آنها کنار بیایید. در واقع با این روش در زمان مواجه با احساساساتی مانند: ترس،خشم، اندوه یا موقعیتهای حساس، کنترل بهتری خواهید داشت و آسیب کمتری خواهید دید.
4. نوشتن افکار و احساسات
بدون شک یادداشت خاطرات روشی بسیار مناسب برای ارتباط با افکار است. با نوشتن افکار منفی و جایگزین کردن افکار مثبت راحت‌تر قادر به کنترل احساسات خود خواهید بود. همچنین این تکنیک به شما کمک میکند که از پیشرفت خود در طول دوره درمان نیز آگاه شوید و با سرعت بیشتری به سمت سلامت روان خود بشتابید.
5. انجام فعالیت‌ها مورد علاقه بدون ترس
در صورتی که به کار یا فعالیت خاصی علاقه دارید، ولی به‌دلیل ترس یا اضطراب قادر به انجام آن نیستید، آن فعالیت را در اول لیست کارهایی که باید انجام دهید، بگذارید.
بعد از مشاوره با روان‌درمانگر و زمانی که از سلامت روان بهتر برخوردار بودید، برای انجام آن کار و تبدیل آن به یک عادت خوب برنامهریزی کنید. در این صورت اعتماد به نفس شما برای انجام کارهای دیگر نیز افزایش پیدا میکند.
مرکز مشاوره در شرق تهران – لیست بهترین مشاوران مرکز مشاوره شرق تهران
6. تکنیک آزمایش رفتاری
این تکنیک برای درمان اختلالات اضطرابی ناشی از تفکرات منفی و بسیار مخرب به کار می‌رود. این تفکرات مضطرب کننده قبل از اقدام به آن کار در ذهن شما تداعی می‌شوند و اغلب با پیش‌بینی‌های نادرست همراه هستند.
با عدم اتفاق افتادن آن حادثه بدون شک متوجه می‌شوید که پیش‌بینی شما درست نبوده است. صحبت در مورد این موضوع با یک درمانگر به شما کمک میکند که با انجام کارهایی با اضطراب کمتر، شروع بهتری داشته‌باشید.
7. روش‌های ایجادکننده آرامش و کنترل استرس
از جمله تکنیک‌های موثری که در CBT برای سلامت روان بهتر استفاده میشود، تکنیک آرام‌سازی است که مهم‌ترین آنها عبارت‌اند از:
- تصویرسازی ذهنی
- انجام تکنیک تنفس عمیق
- تمرینات آرامش عضلانی
از طریق این روش‌ها به‌صورت عملی قادر به کنترل احساسات، کاهش استرس و مقابله با عوامل استرسزا خواهید بود.
8. انجام نقش‌های متفاوت برای درک بهتر موقعیت خود
در برخی از تکنیک‌های درمان شناختی رفتاری، درمانگر از شما می‌خواهد که به ایفای نقش بپردازید. در این صورت با قرارگیری در موقعیتهای سخت و گوناگون، رفتارهای شما نیز تغییر پیدا خواهند کرد.
نقش بازی کردن بر اساس سناریوهای متفاوت به شما کمک میکند که به اضطراب و ترس خود غلبه کنید و از سلامت روان بهتر برخوردار شوید. از این طریق قادر به یادگیری چگونگی حل مسئله، آشنایی با شرایط متعدد، سنجش میزان اعتماد به نفس، تمرین مهارتهای اجتماعی و ارتباطی خود با دیگران نیز خواهید بود.
9. انجام کارها و وظایف با تقسیم بندی آنها
از طریق این تکنیک به‌راحتی قادر به انجام کارهای طاقت‌فرسا خواهید بود. زیرا با تقسیم بندی کارها به وظایف کوچک‌تر بدون شک دستیابی به آنها نیز سریع‌تر انجام‌می‌شود. در واقع هر مرحله از این تکنیک بر پایه مراحل قبلی استوار است و انجام آن کار و موفقیت در آن، موجب افزایش اعتماد به نفس شما نیز میشود.
سوالات متداول
در ادامه این مقاله به سوالات متداول در خصوص درمان شناختی رفتاری CBT پاسخ می‌دهیم.
شیوه درمانی درمانگران برای سلامت روان بهتر چیست؟
درمانگران با توجه به شرایط شما از درمانهای فردی، خانوادگی یا گروهی برای بهبود سلامت روان استفاده میکنند.
در جلسات درمانی CBT چه اتفاقی میافتد؟
در اولین جلسه، درمانگر مشکل شما را درک و شناسایی میکند. سپس بر اساس اهداف خاص، قابلاندازهگیری، قابلدستیابی، واقع گرایانه و زمانبندی محدود، برنامهریزی درمانی برای سلامت روان بهتر شما را انجام میدهد.
CBT در چه مواردی استفاده میشود؟
CBT برای مقابله با موقعیتهای استرسزا، مدیریت احساسات، مدیریت علائم بیماریهای روانی یا پیشگیری از آنها، جلوگیری از بیماریهای جسمی و یادگیری مهارتهای ارتباطی استفاده میشود.
مدت زمان جلسات شناختی رفتاری چند ساعت است و به چند جلسه درمانی نیاز است؟
هر جلسه معمولا حدود یک ساعت به طول میانجامند و بهتر است هر یکبار در هفته برگزار شود.
بعد از چه مدت نتایج CBT روی سلامت روان بهتر قابل مشاهدهاست؟
نتیجه جلسات روانروانی CBT در بیشتر اوقات بعد از چند هفته تا چند ماه قابل مشاهده است.
مطالعه بیشتر:
