شاید مثال گلوله برفی را شنیده باشید. استرس مانند گلوله برفی کوچک در اوایل مسیر است. به مرور زمان و با حرکت بیشتر، این گلوله بزرگتر و بزرگتر شده و به اضطراب تبدیل میشود. بسیاری از استرسها به چرخه زندگی کمک میکند؛ چراکه باعث سازماندهی و برنامهریزی زندگی خواهند شد، اما تمرکز روی آنها اضطراب مزمن را بیشتر خواهد کرد. اضطراب غیر قابل کنترل اثرات مخربی بر روال زندگی خواهد گذاشت. اگر شما نیز دچار اضطراب در زندگی روزمره خود هستید، نگران نباشید. ما در این محتوا روشهایی برای کاهش طبیعی استرس به شما پیشنهاد میدهیم. از شما دعوت میکنیم تا برای اطلاع از این روشها تا انتهای مقاله همراه ما باشید.
اضطراب و علائم آن را بیشتر بشناسیم
بدن انسان به عوامل بیرونی واکنشهای مختلفی نشان میدهد. اضطراب واکنش طبیعی بدن به استرس است. بنابراین اضطراب و استرس رابطه مستقیمی با یکدیگر دارند. نگرانیها و ترسهای مختلفی در زندگی وجود دارد که به مجموعه این عوامل استرس میگویند. در واقع بسیاری از این ترسها ریشه در کودکی انسان و اغلب این نگرانیها براساس سبک زندگی ایجاد میشوند. همچنین از عوامل دیگر ایجاد اضطراب به شیمی مغز، خاطرات تلخ گذشته و ژنتیک میتوان اشاره کرد. بهعلاوه اهمیت کاهش طبیعی اضطراب از زمانی افزایش پیدا میکند که این واکنش بدن بر کیفیت زندگی و ارتباطات روزمره فرد تاثیر بگذارد. برای کاهش اضطراب روزمره زندگی ابتدا باید علائم آن را بشناسیم. موارد زیر از علائم شاخص اضطراب به شمار میروند.
- اختلال در تمرکز به صورتی که آشفتگی ذهن مانع از انجام کاری مشخص به صورت طولانی مدت شود.
- بیقراری یا بیتابی مکرر یا داشتن حالتی مانند دلشوره به صورت مداوم
- افزایش فشار عصبی و ضربان قلب
- انجام کارهایی تکراری و بیهدف برای مثال تماس گرفتن پی در پی
تاثیرات اضطراب روی بدن
شناسایی رفتارهایی که نشاندهنده استرس و اضطراب مزمن هستند از اولین اقدامات مقابله با این واکنش بدن به شمار میروند، اما به جز تغییر در رفتار، بدن نیز واکنشهای منحصربهفردی به اضطراب نشان میدهد. تاثیرات اضطراب روی بدن میتواند در هر فرد متفاوت با فرد دیگر ظاهر شود، اما به صورت کلی از این تاثیرات به موارد زیر میتوان اشاره کرد:
- فکر و خیال زیادی که بیشتر آنها برای شخص دردناک به شمار میرود.
- اختلالات خواب مانند دیدن کابوس
- سرد شدن دست و پا و تعریق
- سرفههای مکرر
- حملههای عصبی یا وحشتزدگیهای یکدفعهای
- خارش زیاد
- تکرر ادرار و در مواردی از دست دادن کنترل ادرار
لازم به ذکر است که این علائم در مراحل ابتدایی ایجاد اضطراب نمایان میشوند. به مرور زمان و با نادیده گرفتن علائم اضطراب، این واکنش طبیعی منجر به اختلالاتی در بدن خواهد شد. در این مرحله کیفیت سبک زندگی تحت تاثیر اضطراب قرار گرفته و وجود اضطراب در زندگی روزمره غیر قابل کنترل میشود. از این دسته اختلالات نیز میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- اختلالات اضطراب اجتماعی
- اختلال در وسواس یا OCD
- بیماری اضطراب فراگیر یا GAD
- فوبیا یا ترسهای خاص و بدون علت
- اختلالات استرس پس از سانحه یا PTSD
- اختلالات در هراس و ترس
- اضطراب مزمن جدایی
برای درمان اضطراب چه روشهایی وجود دارد؟
امروزه با پیشرفت علم پزشکی درمانهای متنوعی برای کاهش اضطراب بهوجود آمده است. یکی از این روشها توسط متخصص گفتاردرمانی به نام درمان شناخت رفتاری یا CBT ارائه میشود. در این درمان شناخت بیشتری از رفتار شخص مورد نظر توسط پزشک به خود فرد داده شده و بر این اساس راههایی برای مقابله با اضطراب پیشنهاد میشود. این راههای مقابله را در صورت بروز استرس میتوان استفاده کرد و به نوعی راهحل طبیعی برای کاهش اضطراب است.
از سویی دیگر روش درمانی با استفاده از داروها پیشنهاد میشود. داروهای خاصی برای کاهش افسردگی وجود دارد که به کاهش اضطراب نیز کمک میکند. همچنین داروهای آرامشبخش نیز تاثیرات کاهندهای برای اضطراب دارند. در واقع تمامی این داروها با متعادل کردن شیمی مغز از بروز استرس جلوگیری میکنند. در مواقعی که علائم اضطراب بسیار شدید هستند، داروهای شیمیایی درمانی موثر شناخته میشوند.
برای مدیریت اضطراب و استرس راههایی طبیعی نیز وجود دارد. راهحلهای کاهش طبیعی اضطراب شاید نیازمند زمان طولانیتری برای تاثیرگذاری باشند، ولی در بیشتر افراد دیده شده که استفاده از این روشها به مرور زمان استرس و اضطراب را با درصدهای بالایی درمان میکند. همچنین استفاده از این روشها احتمال بروز مجدد اضطراب مزمن را بسیار کاهش میدهند. با هر سبک زندگی که دارید و در هر شرایطی که هستید، یک راهحل طبیعی برای کاهش اضطراب شما وجود دارد. همگی اینها از مزیتهای روشهای کاهش طبیعی اضطراب به شمار میروند. در ادامه بیشتر با این راهحلها آشنا خواهیم شد.
10 راه موثر برای کاهش طبیعی اضطراب
راههای کاهش طبیعی اضطراب اغلب با تغییر در سبک زندگی همراه است. ایجاد عاداتی مانند ورزش کردن، خواب کافی و رژیم غذایی مناسب از راهحلهای طبیعی برای کاهش اضطراب شناخته میشوند. لازم به ذکر است که برای تغییر عادت یا ایجاد عادت جدید باید زمان زیادی را صرف کنید. در نتیجه تمامی راههای طبیعی کاهش اضطراب نیز نیازمند زمان زیادی هستند تا نتیجه مدنظر حاصل شود. در ادامه بیشتر با روشهای کاهش طبیعی اضطراب آشنا خواهیم شد.
1- ورزش اولین راهحل مقابله با اضطراب
با یک تیر دو نشان بزنید. این همان نتیجهای است که با ورزش مداوم به دست میآید؛ چراکه علاوهبر سلامت جسمانی، ورزش کمک شایانی برای سلامت روانی است. مطالعات سال 2021 نشان داد که افرادی که به صورت مداوم ورزش میکنند، 60 درصد کمتر دچار اختلالات اضطرابی میشوند. این مطالعات روی 400000 نفر طی 21 سال به ثبت رسید.
ابتداییترین اثر ضد اضطرابی ورزش حواسپرتی است. ورزش مانند تختهپاککن صفحه ذهن شما را کاملا پاک میکند و از حمله عوامل استرسزا جلوگیری میکند. علاوهبر این ورزش باعث افزایش ضربان قلب شده و تولید هورمونهای ضد اضطراب را افزایش میدهد. همچنین این هورمونها باعث تغییر در شیمی مغز و عملکرد بهتر آن خواهند شد. هورمونهایی مانند:
- اندوکانابینوئیدها
- فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز یا BDNF
- گاما آمینوبوتیریک اسیدها یا GAB
- سروتونین
بهعلاوه ورزش عامل موثری برای ایجاد تمرکز به شمار میرود. این گفته برای انجمن روانشناسان آمریکا یا APA است که تمرکز را به عنوان عامل اصلی پیشگیری بروز استرس میشناسند. سوالی که ذهن افراد را درگیر میکند نوع ورزش انتخابی است. در رابطه با این موضوع باید تصمیمی شخصی بگیرید، اما به یاد داشته باشید که ورزشهای که منجر به فعالیت فیزیکی میشوند تاثیر بهتری روی کاهش اضطراب دارند. همچنین ورزشهایی ترکیبی ذهنی و جسمی مانند یوگا و پیلاتس نیز تاثیر ورزش را بر کاهش استرس دو چندان میکنند.
2- دوری از الکل مساوی با دوری از عوامل استرسزاست
الکل ممکن است در ابتدا به شکل درمانی برای کاهش استرس و اضطراب خود را نشان دهد؛ چراکه آرامشبخشی طبیعی به شمار میرود، اما مطالعات در سال 2019 رابطه مستقیم بین اضطراب و مصرف الکل را به اثبات رساند. در واقع اختلالات مصرف الکل یا AUD با استرسهای روزمره زندگی دست به دست هم میدهند و موجب اختلالات اضطرابی خواهند شد. علاوهبر این بررسی دست کم 63 مطالعه در سال 2016 نشان داد که کاهش مصرف الکل میتواند میزان اضطراب را در هر فردی بهبود ببخشد. همچنین مصرف الکل باعث ایجاد اختلال در پیامرسانهای عصبی مغز میشود که همین امر کاهش تمرکز را بهدنبال دارد. علاوهبر کاهش تمرکز مصرف الکل باعث به هم خوردن تعادل شیمی مغز خواهد شد. همگی این تاثیرات باعث افزایش اضطراب کلی فرد میشود.
در ادامه بیشتر با تاثیرات خواب کافی بر کاهش اضطراب آشنا خواهیم شد، ولی تا اینجای کار بدانید که مصرف الکل باعث کاهش کیفیت خواب شما میشود. مطالعهای در سال 2022 به مدت 36 سال انجام شد که نتیجه آن نشان دهنده تاثیرات مصرف الکل بر کاهش توانایی طبیعی به خواب رفتن بدن بود. کمخوابی یا خواب بدون کیفیت که نتیجه مصرف الکل است باعث افزایش اضطراب میشود.
3- سیگار را ترک کنید
روال همیشگی افراد سیگاری، کشیدن سیگار هنگام ایجاد استرس است. شاید این امر سبب کاهش لحظهای اضطراب شود، اما در مدت زمان طولانی نه تنها باعث کاهش نمیشود بلکه اثرات مخربی نیز بهجای خواهد گذاشت. کشیدن سیگار جدای از صدمات جسمی که وارد میکند، حواس شما را از عوامل اصلی ایجاد استرس پرت کرده که همین امر باعث میشود که در طول زمان این استرس انباشته فوران کند. مطالعهای در سال 2020 نشان داد که نیکوتین و سایر ترکیبات شیمیایی دود سیگار باعث تغییر ساختارهای مرتبط با ترس و اضطراب در مغز میشود. شاید برایتان جالب باشد بدانید که مطالعات نشان دادند که بیشتر افراد سیگاری همیشه مضطرب هستند. از این رو پیشنهاد کاهش طبیعی اضطراب با ترک سیگار را جدی بگیرید. برای ترک سیگار بهتر است از جایگزینی مناسب مانند خلال دندان استفاده کنید. این پیشنهاد را مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها یا CDC میدهد.
4- کافئین زیاد مصرف نکنید
مصرف زیاد کافئین باعث بروز حملههای عصبی و اضطراب در افراد میشود. این گفته در تحقیقات سال 2022 از بررسی 10 مطالعه بدست آمد. همچنین پژوهشگران دریافتند که کاهش مصرف کافئین باعث کاهش استرس و اضطراب میشود. با این حال اگر مدت زیادی است که کافئین مصرف میکنید، باید مصرف آن را به صورت تدریجی کاهش دهید؛ چراکه ترک یکباره کافئین باعث مشکلات دیگری در بدن میشود. احتمالا در صورت ترک تدریجی کافئین تشنگی شما افزایش پیدا کند. اصلا نگران نباشید؛ چراکه که کاملا طبیعی است و برای رفع این تشنگی از آب استفاده کنید تا بدنتان هم هیدراته شود.
5- خواب کافی و استراحت شبانه را در اولویت قرار دهید
از گذشته خواب کافی و استراحت شبانه به عنوان مهمترین عامل پیشگیری از اختلالات روانی شناخته شده است. مغز شما در طول خواب اتفاقات روزانه را پردازش میکند. هر چه قدر خواب شما به اندازه و با کیفیت بالاتری باشد، میزان پردازش مغز بیشتر شده در نتیجه آرامش بیشتری در طول روز خواهید داشت. برای داشتن خوابی کافی و مناسب بهتر است از توصیههای زیر استفاده کنید:
- زمان خواب خود را تنظیم کنید تا ساعت بیولوژیک بدنتان تنظیم شود.
- از تبلت، گوشیهای هوشمند و تلویزیون موقع خواب استفاده نکنید.
- اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید.
- قبل از رفتن به خواب نگرانیهای خود را یادداشت کنید.
مرکز مشاوره در شرق تهران – لیست بهترین مشاوران مرکز مشاوره شرق تهران
6- مدیتیشن یا مراقبه برای رهایی از اضطراب
در سال 2023 تحقیقی روی داروی ضد افسردگی Lexapro انجام شد. در این مطالعه ثابت شد که دوره 8 هفتهای مدیتیشن با مصرف این دارو تاثیرات کاملا یکسانی روی کاهش اضطراب و استرس دارد. مراقبه خود آگاهی محبوبترین نوع مدیتیشن به شمار میرود. بهعلاوه این مراقبه بسیار ساده است. در جایی ساکت و آرام بنشینید. چشمان خود را ببندید و چند نفس عمیق بکشید. سپس به افکاری که از ذهن شما عبور میکند مانند فیلمی سینمایی نگاه کنید. حواستان باشد که با افکار درگیر نشوید و فقط آنها را ببینید. بگذارید نمایش فکر بعدی جایگزین افکار فعلی شود. این کار را تا زمانی که ذهن شما خالی از فکر و خیال شود ادامه دهید. همچنین مراقبههای دیگر مانند موارد زیر نیز برای کاهش استرس وجود دارد:
- مدیتیشن معنوی
- مراقبه متمرکز
- مراقبه حرکتی
- مراقبه مانترا
- مدیتیشن ماورایی
- آرامش پیشرونده
- مدیتیشن محبت آمیز
- مراقبه تجسم
7- رژیم غذایی متعادل داشته باشید
کنش و واکنشهای مغزی کاملا با غذایی که میخورید مرتبط است. بسیاری از رفتارهای روزمره ما را میزان قند و چربی دریافتی بدن تعیین میکند. شاید برایتان درک این ارتباط کمی سخت باشد، اما با این مثال کاملا متوجه خواهید شد. در صورت پایین بودن قند بدن دچار افت فشار خون و بیحالی میشود و اضطراب شما به صورت ناخودآگاه افزایش پیدا میکند و در صورت بالا بودن چربی، بدن دچار افزایش فشار خون و ضربان قلب شده که در نتیجه استرس شما را افزایش میدهد. حال که برایتان تاثیرات رژیم غذایی بر کاهش و افزایش اضطراب قابل لمس شد، بهتر است به توصیههای زیر برای کاهش اضطراب توجه کنید.
- از غذاهایی با طعم دهنده مصنوعی استفاده نکنید.
- پرهیز از استفاده غذاهای فرآوری شده و دارای مواد نگهدارنده
- نوشیدن آب زیاد برای هیدراته ماندن بدن
- از کربوهیدارتهای پیچیده مانند میوهها و حبوبات استفاده کنید.
- از پروتئینهای بدون چربی استفاده کنید.
8- با بازدم تنفس عمیق باعث رهایی از اضطراب شوید
شاید برای شما نیز اتفاق افتاده باشد که در مواقعی که استرس زیادی داشتید، تنفسهایتان کمعمق و سریعتر شدند. این حالت طبیعی بدن است که باعث افزایش ضربان قلب شده و در نتیجه سرگیجه یا حمله عصبی را به همراه دارد. تمرین تنفس عمیق از این اتفاق جلوگیری خواهد کرد. این تمرین به بازیابی حالت طبیعی تنفس کمک میکند و باعث ایجاد آرامش میشود.
9- آروماتراپی راهحل طبیعی برای کاهش اضطراب
آروماتراپی یا رایحهدرمانی بسیار ساده، ولی در عین سادگی تاثیرات شگفتانگیزی بر کاهش طبیعی اضطراب خواهد گذشت. این روش درمانی طبیعی هزاران سال است توسط انسان استفاده شده و هدف آن افزایش سلامت جسمانی و روانی است. علاوهبر این روشهای مختلفی برای پخش کردن رایحه مدنظر و استنشاق آن مانند استفاده در حمام، استفاده توسط پخش کننده عطر و استنشاق مستقیم آن وجود دارد. تقویت خواب، بهبود خلقوخو، کاهش ضربان قلب و فشار خون از اثرات آروماتراپی به شمار میرود. عصارههای طبیعی گیاهان و یا روغنهای مفیدی مانند موارد زیر در رایحهدرمانی استفاده میشوند:
- عصاره ترنج
- عصاره اسطوخودوس
- حکیم کلری
- عصاره گریپ فروت
- یلانگ یلانگ
10- چای بابونه و فواید ضد استرسی آن
چای بابونه به صورت سنتی برای آرامش اعصاب و کاهش اضطراب استفاده میشود، اما امروزه با تحقیقاتی که روی ترکیبات آن و تاثیر این ترکیبات بر بدن صورت گرفته به صورت علمی ثابت شده است که چای بابونه به عنوان درمان خانگی اضطراب قابل استفاده است. مطالعاتی روی گیاه بابونه در سال 2021 نشان داد که فعالیتهای فلاونوئیدی این گیاه که آپیژنین نام دارند باعث درگیری گیرندههای گاما آمینو بوتیریک اسید میشوند. این گیرندهها در اثر مصرف قرصهای ضد افسردگی مانند زاناکس نیز تحت تاثیر قرار میگیرند. در نتیجه چای بابونه تاثیراتی مانند استفاده از قرصهای ضد افسردگی بر بدن میگذارد.
سخن پایانی
اضطراب و استرس باعث کاهش کیفیت زندگی میشود. برای رهایی از این آشفتگی ذهنی درمانهای متنوعی ارائه شده است که از این درمانها استفاده از راهحلهای کاهش طبیعی اضطراب در مراحل اولیه توصیه میشود. این روشها عوارض بسیار کمی دارند و به مرور زمان تاثیرات شگفانگیزی روی کاهش اضطراب خواهند گذاشت. بهعلاوه بیشتر این روشها با تغییر در سبک زندگی همراه هستند. به یاد داشته باشید که اگر استرس زیادی دارید که شما را دچار اختلالات اضطرابی کرده است، باید به پزشک متخصص مراجعه کنید. در این محتوا سعی کردیم تا بهترین راههای طبیعی کاهش اضطراب را به شما پیشنهاد دهیم و امیدواریم که استفاده از این روشها برای کاهش استرس شما مفید واقع شود.
مطالعه بیشتر: