برای اینکه اضطرابتان را مدیریت کنید، نیاز به انجام کارهای پیچیده نیست. با روشهای ساده زیر آن را کنترل کنید.
مدیریت اضطراب و راهکارهای آن
اضطراب یک احساس طبیعی در همه ماست اما گاهی این احساس به صورت یک مشکل مزمن روند زندگی ما را مختل میکند. خبر بد در مورد اضطراب این است که این معضل در دراز مدت میتواند منجر به بیماریهای جسمی نیز بشود اما خبر خوب این است که ماهی را هر وقت از آب بگیرید تازه است! شما میتوانید با استفاده از روشهای مختلف میزان اضطراب و آثار آن را کنترل کنید. در این مقاله با 10 روش مدیریت اضطراب پرداختهایم.
اضطراب چیست؟
اضطراب حالتی است که بدن فرد در پاسخ طبیعی به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، محیط و شیمی مغز از خود نشان میدهد. اضطراب یک عامل کلیدی در شرایطی مانند: اختلال هراس اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) اضطراب جدایی بیماری ترس از اضطراب اختلال اضطراب فراگیر (GAD) اختلال اضطراب اجتماعی
رایجترین علائم اضطراب عبارتاند از:
- افزایش ضربان قلب
- تنفس سریع
- بی قراری
- مشکل در تمرکز
- و…
توجه داشته باشید که بروز اضطراب از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است.
10 راهکار مفید برای مدیریت اضطراب
اضطراب حالت دردناک و آزاردهندهای است اما این احساس ناخوشایند را میتوان با استفاده از چند راهکار ساده و شدنی مدیریت کرد. برخی از این راهکارها عبارتاند از :
1- فعال بمانید
یک مطالعه در سال 2021 در یک جمعیت کلی حدود 400000 نفری که طی 21 سال دنبال شدند، نشان داد که افرادی که یک سبک زندگی فعال دارند حدود 60 درصد کمتر از دیگرانی که فعالیت زیادی ندارند، دچار اضطراب میشوند.
برای مثال یکی از مهمترین فعالیتها برای سبک زندگی فعال ورزش کردن است. ورزش میتواند توجه شما را از افکاری که باعث افزایش اضطراب میشود منحرف کند.
2- محدود کردن مصرف الکل
اگر فردی هستید که الکل مصرف میکنید، میزان مصرف آن را محدود کنید. یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که بین اضطراب و این ماده ارتباط وجود دارد. یک منبع معتبر در سال 2016 نیز که به بررسی 63 مطالعه مختلف پرداخت، نشان داد که در صورت کاهش مصرف الکل علائم اضطراب و افسردگی را نیز کاهش پیدا میکنند. همچنین بر طبق مطالعهای در سال 2022 که طی 36 سال انجام شد ثابت شده که الکل روی کیفیت خواب اثر گذار است و آن را مختل میکند.
اگر به حدی الکل مصرف میکنید که فکر میکنید به آن معتاد هستید یا با فردی در ارتباط هستید که به این ماده اعتیاد دارد خواندن مقاله اعتیاد به الکل میتواند برای شما کمک کننده باشد.
3- توقف مصرف دخانیات
از دیگر راههای کاهش اضطراب و استرس توقف مصرف دخانیات یا سیگار است. یک مطالعه در سال 2023 نشان داد که ترک سیگار به طور قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود میبخشد. در این راستا مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریها (CDC) پیشنهاد میدهد برای سیگار یک جایگزین دیگر مانند خلال دندان یا آدامس پیدا کنید یا عادتهایی را در خودتان ایجاد که حواستان را پرت میکند.
4- کاهش مصرف کافئین
خوب است بدانید که کافئین نیز موجب افزایش اضطراب میشود. بررسی 10 مطالعه در سال 2022 احتمال افزایش اضطراب و حملات پانیک را بر اثر مصرف کافئین ثابت کرده است. برای مثال یک بررسی در سال 2021 نشان داد که کافئین ماده شیمیایی مغز آدنوزین (که باعث میشود احساس خستگی کنید) را بسته و در عوض باعث ایجاد هوشیاری میشود و در عین حال باعث ترشح آدرنالین نیز میشود که به هورمون جنگ یا گریز معروف است.
5- اولویت دادن به استراحت خوب شبانه
حتما شما هم در خصوص ارزش خواب شبانه شنیدهاید. توجه به این موضوع از کارهایی است که باعث کاهش اضطراب در طول روز میشود. برای بهبود بهداشت خواب کارهای زیر را انجام دهید:
- خوابیدن در هنگام خستگی
- اجتناب از تلویزیون یا مطالعه در رختخواب
- محدود کردن استفاده از تلفن، تبلت یا رایانه در رختخواب
- حذف کافئین، وعدههای غذایی بزرگ و نیکوتین
- تاریک کردن اتاق
- مناسب کردن دمای اتاق
- نوشتن افکار خود قبل از رفتن به رختخواب
- خوابیدن در طی یک ساعت مشخص
6- مراقبه و مدیتیشن
مدیتیشن و تمرین آن تاثیر بسیار بسزا و مشهودی در کاهش اضطراب دارد. هدف اصلی مدیتیشن به دست آوردن آگاهی کامل از لحظه و شناسایی افکار بدون قضاوت است.
یک کارآزمایی بالینی تصادفی شده در سال 2023 گزارش داد که یک برنامه 8 هفتهای مدیتیشن برای کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) به همان اندازه که داروی ضد افسردگی مکرر Lexapro تجویز میشود، کمک کننده است.
اگر مدیتیشن را شروع کردید اما متوجه شدید در حین اینکار دچار خواب آلودگی میشوید با راهکارهایی که در مدیتیشن و خواب آلودگی آمده است با آن مقابله کنید.
7- رژیم غذایی خوب
تغذیه سالم از آنچه فکر میکنید مهمتر است. خوردن یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی میتواند در کاهش اضطراب موثر باشد. اگر فردی هستید که فکر میکنید بعد از غذا اضطرابتان بالا میرود عادات غذایی خود را بررسی کنید. بهترین عادتهای غذایی عبارتاند از:
- هیدراته ماندن
- حذف غذاهای فرآوری شده
- خوردن یک رژیم غذایی متعادل
- خوردن غذاهایی غنی از کربوهیدراتهای پیچیده مانند میوهها و سبزیجات
- خوردن پروتئینهای بدون چربی
8- رایحه درمانی
رایحه درمانی یکی دیگر از روشهای بسیار موثر در کاهش اضطراب است. رایحه درمانی منجر به تقویت آرامش، خواب بهینه و بهتر شدن خلق و خو میشود. برخی از روغنهای ضروری که اضطراب را تسکین میدهند عبارتند از:
- ترنج
- اسطوخودوس
- مریم گلی
- گریپ فروت
- یلانگ یلانگ
9- نوشیدن چای بابونه
بخاطر عطر، طعم و خواصی که چای بابونه در کاهش اضطراب دارد، مصرف آن میتواند برای کاهش تنش و اضطراب کمک کننده باشد.
10- مشاوره و تراپی
اگر اضطراب شما به حدی است که نمیتوانید به تنهایی یا صرفاً با استفاده از راهکارهای بالا آن را بهبود ببخشید خوب است که با یک مشاور در خصوص مشکلات خود صحبت کنید و از او کمک بخواهید. یک مشاور خوب با دانش و تخصصی که دارد به شما کمک میکند با این مشکل بهتر مواجه شوید و از پس آن بربیایید. مشاوران با توجه به شرایط شما راهکارهای مختلفی مانند گفتگو درمانی، دارودرمانی و…. را انتخاب میکنند.
اگر نیاز به یک مشاور خوب دارید و نمیدانید باید چه مشاوری را انتخاب کنید مقاله چگونه یک درمانگر مناسب پیدا کنیم به شما کمک میکند. همچنین برای استفاده از خدمات یک مشاور باتجربه و خوب میتوانید از راهنماییهای مشاوران مرکز شکرانه استفاده کنید.
نتیجه گیری
اضطراب به عنوان احساسی که همه ما تجربه میکنیم، طبیعی است اما وجود آن به صورت مزمن میتواند منجر به سایر مشکلات جسمی و روانی شود. بنابراین بهتر است با استفاده از روشهای مختلفی که به آن اشاره شد این توانایی را پیدا کنیم که آن را مدیریت کنید.
