روانشناسی سال‌ها بیشتر بر درمان بیماری‌ها و رنج متمرکز بود. در اواخر دهه ۱۹۹۰، مارتین سلیگمن، رئیس وقت انجمن روانشناسی آمریکا، پیشنهاد کرد که این علم باید به پرسش دیگری هم بپردازد: چه چیزی زندگی را ارزشمند و رضایت‌بخش می‌کند؟ این پرسش به شکل‌گیری روانشناسی مثبت انجامید. در این مقاله توضیح می‌دهیم روانشناسی مثبت چیست، نظریه PERMA چه می‌گوید، کدام تمرین‌ها پشتوانه پژوهشی دارند و چرا «مثبت‌اندیشی اجباری» با روانشناسی مثبت یکی نیست.
روانشناسی مثبت چیست؟ تغییر نگاه از بیماری به سلامت
سلیگمن و چیکسنت‌میهای (۲۰۰۰) روانشناسی مثبت را مطالعه علمی تجربه‌های مثبت، ویژگی‌های فردی مثبت (مثل نقاط قوت منش) و نهادهایی که به شکوفایی افراد کمک می‌کنند تعریف کردند. هدف این رویکرد نادیده گرفتن مشکلات نیست؛ بلکه تکمیل نگاه روانشناسی است: در کنار کاهش رنج، تقویت آنچه به زندگی معنا و رضایت می‌دهد.
نظریه PERMA: پنج عنصر بهزیستی
سلیگمن در کتاب «شکوفایی» (۲۰۱۱) بهزیستی را شامل پنج عنصر دانست که حروف اول آن‌ها کلمه PERMA را می‌سازد:
- هیجان‌های مثبت (Positive emotions): شادی، آرامش، قدردانی، امید و علاقه.
- غرق شدن در فعالیت (Engagement): تجربه «غرقگی» یا Flow که چیکسنت‌میهای توصیف کرد؛ وقتی چنان در کاری فرو می‌رویم که گذر زمان را حس نمی‌کنیم.
- روابط (Relationships): ارتباط‌های گرم، حمایت‌کننده و معنادار با دیگران.
- معنا (Meaning): احساس تعلق و خدمت به چیزی بزرگ‌تر از خود.
- دستاورد (Accomplishment): پیگیری اهداف و احساس پیشرفت و توانمندی.
نکته مهم این است که بهزیستی فقط «حس خوب داشتن» نیست. زندگی می‌تواند هم‌زمان چالش‌برانگیز و معنادار باشد.
شواهد علمی درباره مداخلات روانشناسی مثبت
فراتحلیل سین و لیوبومیرسکی (۲۰۰۹) نشان داد مداخلات روانشناسی مثبت با افزایش بهزیستی و کاهش علائم افسردگی همراه‌اند. فراتحلیل بولیر و همکاران (۲۰۱۳) که فقط کارآزمایی‌های تصادفی را بررسی کرد، اثرات را کوچک‌تر اما معنادار برآورد کرد. یعنی این تمرین‌ها مفیدند، اما معجزه نمی‌کنند و جایگزین درمان اختلال‌های روانی نیستند.
تمرین‌های عملی روانشناسی مثبت
۱. سه چیز خوب
هر شب سه اتفاق خوب روز را بنویسید و اینکه چرا رخ دادند. در کارآزمایی سلیگمن و همکاران (۲۰۰۵)، این تمرین در طول یک هفته با افزایش شادی و کاهش علائم افسردگی در پیگیری‌های بعدی همراه بود.
۲. دفترچه قدردانی
در پژوهش امونز و مک‌کالو (۲۰۰۳)، شرکت‌کنندگانی که به‌طور منظم مواردی را که بابت آن‌ها قدردان بودند می‌نوشتند، در مقایسه با گروه‌های دیگر نگاه مثبت‌تری به زندگی گزارش کردند.
۳. استفاده از نقاط قوت منش به روشی تازه
یکی از نقاط قوت اصلی خود را (مثل کنجکاوی، مهربانی یا پشتکار) شناسایی کنید و هر روز آن را به شکلی جدید به کار ببرید.
۴. نامه قدردانی
برای کسی که در زندگی‌تان اثر مثبت داشته اما هرگز درست از او تشکر نکرده‌اید نامه بنویسید و اگر ممکن است آن را برایش بخوانید.
۵. کارهای مهربانانه
انجام کارهای کوچک مهربانانه برای دیگران، هم به آن‌ها و هم به حس معنا و ارتباط در خودمان کمک می‌کند.
نقش روابط در شادکامی
مطالعه رشد بزرگسالی هاروارد که از ۱۹۳۸ زندگی شرکت‌کنندگان را دنبال کرده، نشان می‌دهد کیفیت روابط نزدیک یکی از قوی‌ترین پیش‌بینی‌کننده‌های سلامت و رضایت از زندگی است (والدینگر و شولتز، ۲۰۲۳). در مقابل، تنهایی با پیامدهای جدی سلامت همراه است؛ درباره این موضوع مقاله پارادوکس تنهایی مدرن را بخوانید. مقایسه دائمی خود با دیگران در شبکه‌های اجتماعی هم می‌تواند رضایت را کاهش دهد (سندرم فومو).
پول، موفقیت و شادی
رابطه پول و شادی پیچیده‌تر از باورهای عامیانه است. پژوهش کانمن و دیتون (۲۰۱۰) نشان داد افزایش درآمد تا حدی با بهبود حال روزمره همراه است و پس از آن اثرش کم می‌شود؛ اما پژوهش‌های بعدی (کیلینگزورث و همکاران، ۲۰۲۳) نشان دادند برای بسیاری از افراد این رابطه ادامه پیدا می‌کند، جز در گروهی که با وجود درآمد بالا ناشادند. به بیان دیگر، تأمین نیازهای اساسی و امنیت مالی اهمیت دارد، اما ثروت به‌تنهایی جایگزین روابط، معنا و سلامت نمی‌شود. پدیده «سازگاری لذت» هم توضیح می‌دهد که چرا شادی ناشی از یک موفقیت یا خرید بزرگ معمولاً با گذشت زمان کم‌رنگ می‌شود.
باورهای نادرست درباره شادکامی
- «باید همیشه مثبت بود»: این همان «مثبت‌اندیشی سمی» است. پژوهش فورد و همکاران (۲۰۱۸) نشان داد پذیرش هیجان‌های منفی، به‌جای سرکوب یا قضاوت آن‌ها، با سلامت روان بهتر همراه است. غم، خشم و ترس بخش طبیعی و گاهی مفید زندگی‌اند.
- «هرچه بیشتر دنبال شادی باشی، شادتری»: ماس و همکاران (۲۰۱۱) نشان دادند ارزش‌گذاری افراطی روی شاد بودن می‌تواند به ناامیدی و احساس ناشادی بیشتر منجر شود.
- «۵۰٪ شادی ژنتیکی و ۴۰٪ در اختیار ماست»: این نمودار مشهور به دلیل مشکلات روش‌شناختی مورد نقد جدی قرار گرفته است (براون و روهرر، ۲۰۲۰). ژن‌ها، شرایط زندگی و رفتارهای ما همه نقش دارند، اما نمی‌توان سهم دقیقی برای هرکدام تعیین کرد.
چه زمانی به کمک متخصص نیاز است؟
روانشناسی مثبت برای ارتقای بهزیستی طراحی شده و جایگزین درمان نیست. اگر بیش از دو هفته خلق پایین، بی‌علاقگی یا ناامیدی دارید، از مشاوره افسردگی کمک بگیرید. اضطراب و نگرانی مداوم هم با مشاوره اضطراب و استرس قابل‌درمان است و خستگی عمیق ناشی از کار ممکن است نشانه فرسودگی شغلی باشد.
همچنین گاهی «شادی» بیش از حد، انرژی بی‌پایان، کاهش شدید نیاز به خواب و تصمیم‌های پرخطر نشانه دوره مانیا یا هیپومانیا در اختلال دوقطبی است و باید توسط روان‌پزشک ارزیابی شود.
اگر افکار آسیب به خود دارید، با اورژانس ۱۱۵، اورژانس اجتماعی ۱۲۳ یا صدای مشاور ۱۴۸۰ تماس بگیرید.
مرکز مشاوره شکرانه
مرکز مشاوره شکرانه با بیش از ۱۵ سال تجربه در شرق تهران، خدمات مشاوره فردی، مشاوره اعتمادبه‌نفس و مشاوره خانواده را به‌صورت حضوری و آنلاین ارائه می‌دهد. برای آشنایی با برنامه‌های گروهی مرکز، صفحه معرفی کارگاه‌های توریستی مرکز شکرانه را ببینید. برای دریافت نوبت با شماره 021-77755429 تماس بگیرید.
سوالات متداول (FAQ)
آیا روانشناسی مثبت همان مثبت‌اندیشی است؟
خیر. مثبت‌اندیشی عامیانه اغلب به نادیده گرفتن مشکلات دعوت می‌کند، اما روانشناسی مثبت شاخه‌ای علمی است که با روش پژوهشی بررسی می‌کند چه عواملی به بهزیستی کمک می‌کنند و هیجان‌های منفی را هم بخشی طبیعی از زندگی می‌داند.
تمرین‌های روانشناسی مثبت چقدر طول می‌کشد تا اثر کنند؟
برخی تمرین‌ها مثل «سه چیز خوب» در پژوهش‌ها پس از چند هفته اثر نشان داده‌اند، اما اثرها معمولاً کوچک تا متوسط است و به ادامه دادن تمرین بستگی دارد.
آیا روانشناسی مثبت برای افسردگی کافی است؟
برای افسردگی بالینی، تمرین‌های روانشناسی مثبت می‌توانند مکمل باشند اما جایگزین درمان‌های اثبات‌شده مثل روان‌درمانی و در صورت نیاز دارودرمانی نیستند.
منابع
- Seligman MEP, Csikszentmihalyi M. Positive psychology: an introduction. American Psychologist. 2000;55(1):5-14.
- Seligman MEP. Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. Free Press; 2011.
- Seligman MEP, Steen TA, Park N, Peterson C. Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American Psychologist. 2005;60(5):410-421.
- Sin NL, Lyubomirsky S. Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: a meta-analysis. J Clin Psychol. 2009;65(5):467-487.
- Bolier L, et al. Positive psychology interventions: a meta-analysis of randomized controlled studies. BMC Public Health. 2013;13:119.
- Emmons RA, McCullough ME. Counting blessings versus burdens. J Pers Soc Psychol. 2003;84(2):377-389.
- Kahneman D, Deaton A. High income improves evaluation of life but not emotional well-being. PNAS. 2010;107(38):16489-16493.
- Killingsworth MA, Kahneman D, Mellers B. Income and emotional well-being: a conflict resolved. PNAS. 2023;120(10):e2208661120.
- Ford BQ, Lam P, John OP, Mauss IB. The psychological health benefits of accepting negative emotions and thoughts. J Pers Soc Psychol. 2018;115(6):1075-1092.
- Mauss IB, et al. Can seeking happiness make people unhappy? Emotion. 2011;11(4):807-815.
- Brown NJL, Rohrer JM. Easy as (happiness) pie? A critical evaluation of a popular model of the determinants of well-being. Journal of Happiness Studies. 2020;21:1285-1301.
- Waldinger R, Schulz M. The Good Life. Simon & Schuster; 2023.
