بسیاری از مواقع کودکان با اینکه آمادگی بالایی برای امتحانات دارند اما به دلیل استرس و اضطرابی که می‌گیرند عملکرد خوبی از خود نشان نمی‌دهند. معلمان و پدر و مادرها می‌توانند با کاهش اضطراب و استرس، نتایج بهتری در فرزندان خود شاهد باشند. به دلیل سیستم غلط آموزشی یا ارزیابی های اشتباه استرس در کودکان شکل گرفته است. هر دانش آموزی باید نحوه برخورد با این موقعیت های استرس زا را بلد باشد تا بتواند با ذهنی آرام وارد جلسه شود و اگر دچار اضطراب شد بتوانند آرامش اولیه را به خود بازگرداند.
دانش‌آموزان در ایام امتحانات چگونه اضطراب خود را کاهش دهند؟
استرس بر افکار، رفتار، احساسات و علائم جسمانی فرد اثرگذار است، استرس از منابع بیرونی سرچشمه می گیرد. افراد هنگام بروز استرس از دلیل نگرانی خود آگاه هستند و می‌دانند که در چه زمان و شرایطی این احساس برای آنها به وجود آمده است، این در حالیست که در زمینه اضطراب افراد علت مضطرب شدن خود را نمی‌دانند. در واقع در اعماق اضطراب، ترس و نگرانی وجود دارد و فرد تصور می‌کند که کاری از دستش ساخته نیست.
اغلب دانش‌آموزان در این ایام و درصورت داشتن استرس از سه مرحله روانی عبور می‌کنند،
- در مرحله هشدار دانش‌آموز در معرض رویداد استرس‌زا یعنی دوران امتحانات قرار می‌گیرد و دچار شوک میشود که در این حالت سیستم دفاعی بدن اختلالات را کاهش می‌دهد.
- در مرحله دوم فرد سعی دارد با سازگاری در برابر عوامل تنش‌زا علائم را کاهش دهد، این مرحله که روزهای اواسط دوره امتحانی اتفاق می‌افتد فرد عملاً از مطالعه اجتناب می‌کند.
- در مرحله سوم نیز به دلیل اینکه قدرت سازگاری هر فردی محدود است فرسودگی ایجاد شده و اختلالاتی در زمینه‌های فکری، حسی، جسمی و رفتاری بروز پیدا می‌کند.
چنانچه استرس بر افکار دانش‌آموز تاثیر داشته باشد م وجب افزایش حواس پرتی، کاهش تمرکز و کاهش ظرفیت حافظه کوتاه مدت شده و دیگر قادر به مطالعه و تصمیم‌گیری نیست، این درحالیست که اگر استرس بر احساس دانش‌آموز اثر گذارد علائمی مانند اضطراب، افسردگی، ناامیدی، بی‌قراری، غمگینی و پرخاشگری را از خود نشان می‌دهد و چنانچه استرس بر علائم جسمانی تاثیر داشته باشد فرد دچار اختلال در کارکرد دستگاه گوارش، افزایش ضربان قلب، اختلالات تنفسی، زخم معده، میگرن، دیابت، ریزش مو و سردرد میشود. همچنین در صورتی که استرس بر رفتار تاثیر بگذارد دانش‌آموز دچار اختلالات خواب، اختلالات اشتها، کاهش عملکرد تحصیلی و افزایش فرار از انجام کار میشود.
دانش‌آموزان می‌توانند با استفاده از روش‌هایی مانند انجام تنفس‌های عمیق، به کارگیری مدیریت زمان، برنامه‌ریزی برای امتحانات، انجام تمرین‌هایی برای کاهش خشم، ورزش، شنیدن موسیقی‌های آرام بخش بدون کلام، استفاده از تکنیک‌های حل مسئله، دریافت حمایت خانوادگی و اجتماعی به ویژه از والدین، به کارگیری خودگویی‌های مثبت،انجام تکنیک‌هایی برای کاهش افسردگی و توجه به خواب و تغذیه خود را برای دوران امتحانات آماده‌تر کنند.
برخی از نکات کلیدی مهم در کاهش استرس امتحان
- روش صحیح درس خواندن را توسط یک مشاوره تحصیلی بیاموزید و مطالب را در طول زمان داده شده مرور کنید، یادداشت برداری کنید، تا تسلط کافی را به دست آورید.
- در زمان جلسه به موقع سر امتحان حاضر شوید تا بتوانید به راحتی صندلی خود را پیدا کنید و در جای خود قرار بگیرید هر چه دیرتر بر سر جلسه امتحان روید استرستان بیشتر میشود.
- قبل از ورود به امتحان تمامی وسایل مورد نیاز را چک کنید تا سر جلسه مجبور نباشید از دیگران قرض بگیرید.
- زمانی که سوالات را نگاه می‌کنید برای وقت خود برنامه ریزی کنید اگر زودتر از زمان تعیین شده امتحان تان تمام شد جواب های خود را مرور کنید و برای بیرون رفتن عجله نکنید اما این کار را به قدری انجام ندهید که در همه جواب های خود شک کنید.
- خودتان را برای دادن به هرنوع سوالی آماده کنید این تفکر را کنار بگذارید که باید به همه سوالات پاسخ درست دهید تا نمره کامل را بگیرید.
- در زمان امتحانات برنامه خواب استراحت را تنظیم کنید چرا که خواب ناکافی و بی کیفیت باعث فرسودگی ذهنی میشود رود و نمی گذارد اطلاعات به درستی سر جای خود بنشینند. همچنین از تغذیه مناسب استفاده بکنید.
- والدین موظف هستند در زمان امتحانات فضای آرام را در خانه ایجاد کنند.
پس:
- تغذیه سالم داشته باشید.
- به اندازه کافی بخوابید.
- ورزش کنید.
- از مشاور کمک بگیرید.
- هوشمندانه مطالعه کنید.
- امتحان دادن را تمرین کنید.
- صحبت های دوستانتان که سعی دارند به شما استرس دهند را گوش نکنید.
- شما نمی‌توانید هر روز تمام طول روز را درس بخوانید این را بپذیرید.
- جای مطالعه تان را تغییر دهید.
- برنامه ریزی داشته باشید.
- بیرون بروید و از هوای آزاد استفاده کنید.
- چیزی که کمک‌تان می‌کند تا آرام شوید پیدا کنید.
- روز امتحان خونسرد باشید.
- نفس عمیق کشیدن را فراموش نکنید.
- بعد از امتحان نگران و آشفته نباشید.
- با خودتان مهربان باشید.
اگر در حین امتحان ناچار اصطراب شدید این کارها را انجام دهید:
گرفتگی عضلات، خشکی دهان، تهوع، تپش قلب، سردرد، افکار مریضی و عدم تمرکز، برخی از نشانه های علائم اضطراب شدید می‌باشند. زمانی که در حال امتحان دادن هستید و این علائم سراغ شما آمد میتوانید کارهای زیر را برای کاهش آن انجام دهید:
- در اولین قدم چشمانتان را ببندید، نفسی عمیق بکشید به این طریق که 6 ثانیه عمل دم را انجام دهید تا شکم تان از هوای آزاد پر شود. سپس به مدت دو ثانیه نفس تان را حبس کنید و در مدت ۶ ثانیه آرام آن را به بیرون فوت کنید. نفس عمیق، اکسیژن به مغز شما می رساند و بدن شما را شل می‌کند.
- عضلات خودتان را شل و سفت کنید در حین نفس کشیدن و شانه های خود را تکان دهید و کمی نرمش کنید.
- اگر نیاز دارید مدت کوتاهی استراحت کنید.
- به دورنمای امتحان نگاه کنید که اگر در این امتحان نمره پایینی بگیرید شکست بخورید قرار است چه اتفاقاتی بیفتد؟ و آیا آینده شما به نتیجه این امتحان بستگی دارد؟ و قرار است تمامی مسائل زندگی شما را دگرگون کند؟
مطالب پیشنهادی:
