وسواس فکری و عملی + راه های خود یاری آن

در ادامه پست قبل، در این مطلب به علائم وسواس در کودکان و راههای خودیاری در درمان وسواس می پردازیم. در ادامه با شکرانه همراه باشید.

 

 

برخی از علائم  و نشانه های  وسواس فکری و عملی در کودکان به شرح زیر است:

به طور کلی  اختلال وسواس فکری عملی معمولاً در سنین نوجوانی و جوانی شروع می شود، اما گاهی اوقات در کودکان نیز نشانه‌هایی از ocd یافت می شود با این وجودعلائم اختلال های دیگر از قبیل اختلال اوتیسم و کم توجهی می تواند شبیه به نشانه های اختلال ocd باشد. بنابراین تشخیص  روان شناس و روانپزشک قبل از هرگونه تشخیص دیگری ضروری است.

 

 

 

راه های خودیاری در درمان وسواس فکری و عملی

• یکی از راه‌های خودیاری درمان وسواس این است که شما برای خودتان وقت بیشتری صرف کنید. سبک زندگی شما می‌تواند نقش مهمی در چگونگی احساس شما داشته باشد و می تواند به کنترل اضطراب و عملکردهای شما کمک کند.

• به طور منظم ورزش کنید یکی از بهترین روشهای طبیعی و بسیار موثر در کاهش اضطراب ورزش است.شما می توانید با ورزش سیستم عصبی خود را تقویت کنید و در هنگام اضطراب آن را کنترل کنید یکی از بهترین روش های ورزش این است که اغلب روزها ۱۰ الی ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

• مورد موثر دیگری که می‌توان به آن اشاره کرد میزان خواب است. خواب کافی داشته باشید.  اضطراب و نگرانی نه تنها باعث بی خوابی می شود بلکه باعث می شود افکار و اضطراب شما را تشدید کند.

 

 

وقتی به اندازه کافی بخوابید و استراحت داشته باشید حفظ تعادل احساسی برای شما راحت تر خواهد بود. خواب کافی یک عامل کلیدی در برطرف کردن اختلال اضطراب از قبیل ocd می باشد.

• مورد دیگری که می‌توان به آن اشاره کرد ارتباط خوب با خانواده و دوستان است.  وسواس  فکری عملی می تواند انقدر وقت شما را بگیرد که  به مرحله انزوای اجتماعی برسد. انزوای اجتماعی که از دیگر نشانه های وسواس فکری عملی است . وقت گذاشتن برای دوستان و خانواده بسیار مهم است. صحبت رو در رو درباره ی نگرانی‌هایتان، می تواند اضطرابتان را کاهش دهد.

•  مورد تاثیر گذار بعدی که می توان از آن نام برد :  استفاده از تکنیک های آرام سازی و ریلکسیشن

• در مطالب قبلی به طور کامل به انواع ریلکسیشن و فواید آن پرداخته ایم. استرس می‌تواند سبب تحریک نشانه های بیماری وسواس فکری و عملی شود. مراقبه آگاهانه، تنفس عمیق، تنفس دیافراگمی، مدیتیشن، یوگا و دیگر تکنیک های آرام سازی می تواند استرس کلی و سطح تنش شما را پایین بیاورد و به شما کمک می کند تا بتوانید تمایلات به وسواس را کنترل کنید برای گرفتن نتیجه بهتر و بهتر است به طور منظم یک تکنیک آرام‌سازی را تمرین کنیم.

 

 

• یاد بگیرید چگونه دربرابر الگو های تکرار شونده و مکرر رفتاری مقاومت نشان دهید. اگر دچار اختلال ocd هستید راه های زیادی وجود دارد که بتوانید به خودتان برای درمان این اختلال کمک کنید یکی از قدرتمندترین استراتژی ها حذف الگو ها و رفتارهای وسواس گونه است که موجب تداوم وسواس می شود. 

• از ترس هایتان دوری نکنید . فرار از موقعیت‌های وسواسی  شاید کار هوشمندانه ای به نظر برسد اما هرچه بیشتر از موقعیت ها فرار کنید و دور شوید برای شما ترسناک‌تر می‌شود به جای دوری از این افکار خودتان را در معرض محرک های ocd قرار بدهید سپس تلاش کنید در برابر تمایل به انجام الگوهای وسواس خانه رفتاری مقاومت کنید.

• با این روش می‌توانید این رفتار را به تاخیر بیندازید همچنین می توانید توجه تان را به چیزهای دیگری جلب کنید. زمانیکه افکار وسواس گونه به سراغ شما می آید شما می توانید با پرت کردن حواس تان توجه تان را به چیز دیگری پرت کنید. برای مثال می توانید راه بروید، ورزش کنید، آهسته بدوید، کتاب بخوانید، فیلم ببینید، در اینترنت چرخی بزنید، به موسیقی گوش بدهید، با دوستانتان تلفنی صحبت کنید و یا مشغول بافتن شوید. نکته مهمی که در این موضوع مطرح است این است که حداقل ۱۵ دقیقه، کاری را انجام بدهید که از آن لذت می برید. تا به این وسیله واکنش‌های خود را از افکار وسواسی گونه  به تاخیر بیاندازد. در پایان دوره تاخیر این رفتارها را دوباره ارزیابی کنید در بسیاری از این موارد تمایل به رفتارهای وسواس گونه دیگر شدت قبل را نخواهد داشت سعی کنید زمان مقاومت در برابر این تمایلات و افزایش بدهید. هر چه بیشتر این جملات را به تأخیر بیندازد احتمال کاهش در آنها بیشتر است.

• چک کردن مسائل را با دقت بیشتری انجام دهید شما می توانید با پیش بینی تمایلات وسواس گونه قبل از بروز آنها را کاهش دهید. برای مثال اگر شما وسواس چک کردن دارید و بیش از اندازه  اندازه باز یا بسته بودن شیر گاز ،  بسته بودن پنجره‌ها، خاموش بودن دستگاه های برقی  را چک  می کنید. می توانید زمانی که دارید این وسایل را خاموش می کنید یا در را قفل می کنید با دقت بسیار زیاد تری این کار را انجام بدهید و یک تصویر ذهنی کامل از همون لحظه همون کاری که دارید انجام می دهید در ذهنتان بسپارید. که بعد از آن مطمئن شوید که قبلا این کار را یکبار انجام داده ایم زمانی که تمایل به چک کردن این رفتار داشتید به خودتان با خیال راحت‌تری بگویید فکر وسواس گونه بود.

 

 

•  به چالش کشیدن افکار وسواس گونه مورد دیگری است که در خود یاری به ما کمک می کند. اختلال وسواس فکری عملی به مانند سر سوزن گرامافون می مانند که گیر کرده است و سبب می‌شود که ما رو یک افکار خاص قفل شویم و این اضطراب های ما را افزایش می دهد.  برخی از استراتژی های زیر کمک می‌کند که این قفل مغزی را باز کنید. برای مثال می‌توانید از

نوشتن استفاده کنید. نوشتن نگرانی‌های افکار وسواسی چگونه به شما کمک می کند تا استرس کمتری را تجربه کنید.

اگر شما تمامی افکارتان را با همان جملات تکرار شونده مدام بر روی کاغذ بنویسید بعد از یک مدت می بینید که تمامی فکرها تکراری هستند و کم کم از نوشتن آن ها خسته می شوید. همچنین متوجه می شودی به یاد آوردن کار های وسواسی راحت تر از نوشتن آن است. صد بار نوشتن جملات تکراری باعث می شود از قدرت آن ها کم شود و به این کمک کند به مرور ناپدید شوند.

 

• یکی دیگر از مواردی که خودیاری در درمان وسواس فکری کمک می‌کند این است که یک دوره نگرانی برای خودتان معین کنید. برای مثال به جای سرکوب افکار وسواسی عادت کنید که به آنها زمان بدهید.

برای مثال هر روز یک دوره نگرانی چند دقیقه ای تعیین کنید تا به وسواس‌های فکری خودتان فکر کنید و همچنین زمان و مکان خاصی برای آن تعیین کنید.

برای مثال از ساعت ۶ تا ۶ و ۱۰ دقیقه در اتاق نشیمن این کار را انجام می دهید. این ساعت با ساعت خواب فاصله کافی  دارد و باعث می‌شود شما دیگر نگران نشوید که قبل از خواب این افکار به سراغتان  بیاید. در طول دوره نگرانی فقط روی افکار و تمایلات منفی تان تمرکز کنید و سعی کنید آنها را اصلاح کنید و در آخر کار چند نفس عمیق بکشید این افکار از ذهن شما بیرون می رود سپس و کار های روزمره تان انجام می دهید.

 

 

• از دیگر راههای درمان وسواس OCD می توان به درمان های شناختی و رفتاری اشاره کرد. همچنین  زمانی پزشک متخصص تشخیص می دهد شما دوره‌ای نیاز به استفاده از دارو درمانی دارید و در کنار این ها مشاوره فردی، خانواده درمانی و گروه درمانی از درمان های موثر اختلال وسواس OCD هستند.

در پایان این مطلب باید به این نکته مهم اشاره کنیم که این تکنیک ها تا زمانی کار ساز است که دچار اختلال شدید نشده باشید و در همه حالات بهتر است از یک مشاور و راهنما کمک بگیرید تا بتوانید به طرز بهتر و موثرتری دوره ی درمان را پیش بگیریم.  مرکز مشاوره شکرانه با داشتن کادری مجرب و  روانشناسان متخصص می تواند به شما در این راه کمک کند.

 

در صورت تمایل پیج اینستاگرام ما را  به آدرس SHOKRANEHCC دنبال کنید.