بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، حدود ۲۸۰ میلیون نفر در جهان با افسردگی زندگی می‌کنند. درمان اصلی افسردگی، به‌ویژه افسردگی متوسط تا شدید، روان‌درمانی و در صورت نیاز دارودرمانی است. اما کارهایی هم هست که در خانه میتوانید انجام دهید و در کنار درمان، به بهبود کمک می‌کنند. در این مقاله ۷ روش مبتنی بر پژوهش را معرفی می‌کنیم و می‌گوییم چه زمانی باید حتماً به متخصص مراجعه کرد.
کمک فوری: اگر افکار آسیب زدن به خود یا خودکشی دارید، همین حالا با اورژانس ۱۱۵، اورژانس اجتماعی ۱۲۳ یا صدای مشاور بهزیستی ۱۴۸۰ تماس بگیرید یا به نزدیک‌ترین اورژانس بیمارستان بروید.
غم طبیعی یا افسردگی؟
غم بخشی طبیعی از زندگی است. افسردگی وقتی مطرح می‌شود که خلق پایین یا بی‌لذتی بیشتر روزها و دست‌کم دو هفته ادامه داشته باشد و با علائمی مثل تغییر خواب و اشتها، خستگی، احساس بی‌ارزشی، کاهش تمرکز و افکار مرگ همراه باشد. بیشتر بخوانید: تفاوت غم طبیعی با افسردگی بالینی.
۷ روش مؤثر در خانه
۱. فعالیت بدنی
در یک کارآزمایی در دانشگاه دوک روی ۱۵۶ فرد مبتلا به افسردگی، ورزش هوازی پس از ۱۶ هفته اثری قابل مقایسه با داروی ضدافسردگی داشت (Blumenthal و همکاران، ۱۹۹۹). یک متاآنالیز جدیدتر هم نشان داد پیاده‌روی، دویدن، یوگا و تمرین قدرتی به کاهش علائم افسردگی کمک می‌کنند (Noetel و همکاران، ۲۰۲۴). با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی شروع کنید.
۲. خواب منظم
بیشتر افراد مبتلا به افسردگی مشکل خواب دارند. ساعت ثابت خواب و بیداری، کم کردن صفحه‌ها پیش از خواب و پرهیز از خواب طولانی در روز کمک می‌کند. اگر بی‌خوابی ادامه دارد، درمان شناختی‌رفتاری بی‌خوابی (CBT-I) مؤثر است.
۳. فعال‌سازی رفتاری
افسردگی باعث می‌شود کمتر کار کنیم و همین بی‌تحرکی افسردگی را بیشتر می‌کند. برنامه‌ریزی فعالیت‌های کوچک و لذت‌بخش یا معنادار، حتی وقتی انگیزه ندارید، یکی از روش‌های مؤثر روان‌درمانی است (Cuijpers و همکاران، ۲۰۰۷).
۴. ارتباط با دیگران
انزوا افسردگی را تشدید می‌کند. هر روز با دست‌کم یک نفر قابل اعتماد صحبت کنید، حتی کوتاه.
۵. تغذیه سالم
در یک کارآزمایی، رژیم غذایی سالم به سبک مدیترانه‌ای در کنار درمان معمول به کاهش علائم افسردگی کمک کرد (Jacka و همکاران، ۲۰۱۷). وعده‌های منظم، سبزیجات، میوه، حبوبات، غلات کامل و ماهی را در برنامه داشته باشید.
۶. کار با افکار
افکار منفی خودکار مثل «هیچ‌وقت بهتر نمی‌شوم» را یادداشت کنید و از خود بپرسید چه شواهدی له و علیه آن‌ها وجود دارد. تمرین ذهن‌آگاهی هم کمک می‌کند. اگر حین مدیتیشن خواب‌آلود می‌شوید، مقاله خواب‌آلودگی در حین مدیتیشن را بخوانید.
۷. پرهیز از الکل و مواد
الکل و مواد ممکن است در کوتاه‌مدت حال را بهتر کنند، اما افسردگی را تشدید می‌کنند و با داروها تداخل دارند.
چه زمانی خودمراقبتی کافی نیست؟
- علائم بیش از دو هفته ادامه دارد یا شدیدتر می‌شود.
- کار، تحصیل یا روابط مختل شده است.
- افکار مرگ یا آسیب به خود دارید.
- نمی‌توانید از رختخواب بیرون بیایید یا غذا بخورید.
در این شرایط به روانشناس یا روانپزشک مراجعه کنید. بیشتر بخوانید: مشاوره افسردگی و ترکیب دارودرمانی و روان‌درمانی.
نتیجه‌گیری
فعالیت بدنی، خواب منظم، فعال‌سازی رفتاری، ارتباط با دیگران، تغذیه سالم، کار با افکار و پرهیز از الکل، در کنار درمان تخصصی، به بهبود افسردگی کمک می‌کنند. این روش‌ها جایگزین درمان افسردگی متوسط و شدید نیستند. متخصصان مرکز مشاوره شکرانه در کنار شما هستند: 021-77755429.
سوالات متداول
آیا افسردگی بدون دارو درمان می‌شود؟
افسردگی خفیف گاهی با روان‌درمانی و تغییر سبک زندگی بهبود پیدا می‌کند. افسردگی متوسط و شدید معمولاً به درمان ترکیبی نیاز دارد. این تصمیم را با متخصص بگیرید.
چقدر ورزش لازم است؟
حتی فعالیت کم هم مفید است. هدف تدریجی، حدود ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته است.
اگر دارو مصرف می‌کنم، می‌توانم آن را کنار بگذارم؟
خیر. داروی ضدافسردگی را هرگز خودسرانه قطع نکنید و هر تغییری را با پزشک هماهنگ کنید.
منابع
- World Health Organization. Depressive disorder (depression), fact sheet, 2023.
- Blumenthal JA, et al. Effects of exercise training on older patients with major depression. Archives of Internal Medicine, 1999.
- Noetel M, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 2024.
- Cuijpers P, van Straten A, Warmerdam L. Behavioral activation treatments of depression: a meta-analysis. Clinical Psychology Review, 2007.
- Jacka FN, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the SMILES trial). BMC Medicine, 2017.
