همه چیز درباره طرحواره چیست و انواع آن

طرحواره‌ها الگوهای عمیق و فراگیری هستند که در دوران کودکی و نوجوانی شکل می‌گیرند و در طول زندگی تداوم می‌یابند. این الگوها شامل خاطرات، هیجان‌ها، شناخت‌ها و احساسات بدنی می‌شوند که به نوعی نقشه راه ذهنی ما را برای درک دنیای اطراف شکل می‌دهند. در این مقاله جامع، به بررسی دقیق مفهوم طرحواره، انواع آن، سبک‌های مقابله‌ای، روش‌های تشخیص و درمان طرحواره‌ها می‌پردازیم. درک عمیق طرحواره‌ها می‌تواند گام مهمی در مسیر خودآگاهی و بهبود کیفیت زندگی شما باشد.

طرحواره چیست به زبان ساده

طرحواره به زبان ساده، الگوهای فکری و احساسی عمیقی هستند که از دوران کودکی در ذهن ما نقش می‌بندند و به عنوان چارچوبی برای تفسیر تجربیات و تعامل‌های ما با دیگران عمل می‌کنند. این الگوها معمولاً در اثر تجربیات اولیه زندگی، به‌ویژه در ارتباط با والدین و مراقبان شکل می‌گیرند.
دکتر جفری یانگ، بنیانگذار طرحواره درمانی، طرحواره‌ها را به عنوان “الگوهای هیجانی و شناختی خود-آسیب‌رسان” تعریف می‌کند که از ابتدای رشد آغاز می‌شوند و در طول زندگی تکرار می‌شوند. به بیان دیگر، طرحواره‌ها مانند عدسی‌هایی هستند که ما از طریق آن‌ها دنیا را می‌بینیم و تفسیر می‌کنیم.

طرحواره چیست با مثال

برای درک بهتر مفهوم طرحواره، به چند مثال ملموس توجه کنید:

مثال 1: طرحواره رهاشدگی فرض کنید کودکی در سن پایین، یکی از والدینش را به دلیل طلاق یا فوت از دست داده است. این کودک ممکن است طرحواره رهاشدگی را توسعه دهد. در بزرگسالی، این فرد حتی با کوچک‌ترین نشانه‌های دوری از شریک زندگی (مانند تأخیر در پاسخ به پیام‌ها)، احساس رهاشدگی و اضطراب شدید می‌کند.

مثال 2: طرحواره نقص و شرم کودکی که مدام توسط والدین یا معلمان خود مورد انتقاد قرار گرفته و با عباراتی مانند “تو هیچوقت به اندازه کافی خوب نیستی” مواجه شده، ممکن است طرحواره نقص را توسعه دهد. این فرد در بزرگسالی، علی‌رغم موفقیت‌های بیرونی، همواره خود را ناکافی و بی‌ارزش می‌داند.

مثال 3: طرحواره استحقاق کودکی که هر خواسته‌اش بدون محدودیت برآورده شده و هیچ مسئولیتی به او واگذار نشده، ممکن است طرحواره استحقاق را توسعه دهد. این فرد در بزرگسالی انتظار دارد قوانین برای او متفاوت باشد و در روابط بین‌فردی و کاری با مشکلات جدی مواجه می‌شود.

انواع طرحواره‌ها در روانشناسی

طبق نظریه دکتر جفری یانگ، طرحواره‌های ناسازگار اولیه در پنج حوزه اصلی طبقه‌بندی می‌شوند که شامل 18 طرحواره مختلف هستند:

1. حوزه بریدگی و طرد

این حوزه مربوط به نیازهای ارضا نشده امنیت، ثبات، محبت و پذیرش است:

• طرحواره رهاشدگی/بی‌ثباتی: باور به اینکه افراد مهم زندگی شما را ترک خواهند کرد.
• طرحواره بی‌اعتمادی/بدرفتاری: انتظار اینکه دیگران به شما آسیب خواهند زد یا از شما سوءاستفاده خواهند کرد.
• طرحواره محرومیت هیجانی: باور به اینکه نیازهای عاطفی شما هرگز به‌طور کافی برآورده نخواهند شد.
• طرحواره نقص/شرم: احساس اینکه شما معیوب، بی‌ارزش یا بی‌اهمیت هستید.
• طرحواره انزوای اجتماعی/بیگانگی: احساس جدا بودن از بقیه دنیا، متفاوت بودن یا تعلق نداشتن به هیچ گروهی.

2. حوزه خودگردانی و عملکرد مختل

این حوزه به توانایی فرد برای عمل مستقل و موفق در دنیا مربوط می‌شود:

• طرحواره وابستگی/بی‌کفایتی: باور به اینکه شما قادر به مدیریت زندگی خود بدون کمک قابل توجه دیگران نیستید.
• طرحواره آسیب‌پذیری نسبت به ضرر یا بیماری: ترس مبالغه‌آمیز از اینکه فاجعه‌ای قریب‌الوقوع است و نمی‌توانید از خود محافظت کنید.
• طرحواره گرفتاری/خود تحول نیافته: درگیری عاطفی بیش از حد با یک یا چند فرد مهم (معمولاً والدین) به بهای فردیت یا تحول اجتماعی طبیعی.
• طرحواره شکست: باور به اینکه شما در زمینه‌های مهم زندگی شکست خورده‌اید یا ناگزیر شکست خواهید خورد.

3. حوزه محدودیت‌های مختل

این حوزه به مشکلات مربوط به حدود درونی، مسئولیت‌پذیری و اهداف بلندمدت مربوط می‌شود:

• طرحواره استحقاق/بزرگ‌منشی: باور به اینکه شما برتر از دیگران هستید و مستحق امتیازات ویژه هستید.
• طرحواره خویشتن‌داری/خودانضباطی ناکافی: مشکل در محدود کردن بیان احساسات، تکانه‌ها یا تلاش کافی برای رسیدن به اهداف شخصی.

4. حوزه دیگر-جهت‌مندی

این حوزه به تأکید افراطی بر نیازها، احساسات و واکنش‌های دیگران، اغلب به بهای نیازهای خود فرد مربوط می‌شود:

• طرحواره اطاعت: تسلیم کردن کنترل به دیگران، معمولاً برای اجتناب از خشم، رهاشدگی یا انتقام.
• طرحواره ایثار: تمرکز افراطی بر برآوردن نیازهای دیگران به بهای ارضای نیازهای خود.
• طرحواره جلب توجه/تأیید‌طلبی: تأکید بیش از حد بر کسب تأیید، توجه یا پذیرش از دیگران.

5. حوزه گوش به زنگی بیش از حد و بازداری

این حوزه به تأکید بیش از حد بر سرکوب احساسات، تکانه‌ها و انتخاب‌های خود‌انگیخته یا پیروی از قوانین و انتظارات سختگیرانه درونی درباره عملکرد و رفتار اخلاقی مربوط می‌شود:

• طرحواره منفی‌گرایی/بدبینی: تمرکز فراگیر بر جنبه‌های منفی زندگی و انتظار اینکه همه چیز نهایتاً بد خواهد شد.
• طرحواره بازداری هیجانی: خودداری افراطی از اقدام، احساس یا ارتباط خود‌انگیخته برای اجتناب از عدم تأیید دیگران، احساس شرم یا از دست دادن کنترل بر تکانه‌های شخصی.
• طرحواره معیارهای سرسختانه/عیب‌جویی افراطی: باور به اینکه باید به معیارهای عملکردی بسیار بالا دست یابید، معمولاً برای اجتناب از انتقاد.
• طرحواره تنبیه: باور به اینکه افراد باید به خاطر اشتباهات خود به شدت تنبیه شوند.

چند نوع طرحواره داریم؟

همانطور که در بخش قبل دیدیم، طبق مدل دکتر جفری یانگ، ما 18 نوع طرحواره ناسازگار اولیه داریم که در 5 حوزه اصلی طبقه‌بندی می‌شوند. با این حال، باید توجه داشت که ممکن است یک فرد چندین طرحواره را همزمان داشته باشد. معمولاً افراد بین 2 تا 5 طرحواره اصلی دارند که در زندگی آنها تأثیر گذار است.

طرحواره جلب توجه

طرحواره جلب توجه یا تأیید‌طلبی (Approval-Seeking/Recognition-Seeking) یکی از طرحواره‌های حوزه دیگر-جهت‌مندی است. افراد با این طرحواره تأکید بیش از حدی بر کسب تأیید، توجه یا پذیرش از دیگران دارند.

ویژگی‌های افراد با طرحواره جلب توجه:

• عزت نفس آنها به شدت وابسته به واکنش‌های دیگران است
• تمایل به نمایش، خودنمایی و جلب توجه دارند
• تصمیم‌گیری‌های آنها براساس واکنش‌های دیگران است، نه نیازها و خواسته‌های واقعی خودشان
• بیش از حد به دنبال تأیید و تحسین دیگران هستند
• موفقیت را بیشتر در شهرت، ثروت، موقعیت یا ظاهر می‌بینند تا رضایت درونی
• از رد شدن و انتقاد به شدت می‌ترسند

این طرحواره معمولاً زمانی شکل می‌گیرد که والدین عشق مشروط به کودک ارائه داده‌اند؛ یعنی کودک تنها زمانی توجه، محبت و تأیید دریافت کرده که رفتارهای خاصی از خود نشان داده است.

انواع طرحواره استحقاق

طرحواره استحقاق (Entitlement/Grandiosity) یکی از طرحواره‌های حوزه محدودیت‌های مختل است. افراد با این طرحواره باور دارند که برتر از دیگران هستند و حق ویژه‌ای برای امتیازات خاص دارند.

وجوه مختلف طرحواره استحقاق:

• استحقاق نارسیستیک: این افراد خود را برتر از دیگران می‌دانند و معتقدند باید مورد توجه خاص قرار گیرند. آنها معمولاً تکبر و خودبزرگ‌بینی نشان می‌دهند.
• استحقاق وابسته: این افراد انتظار دارند دیگران نیازهای آنها را بدون در نظر گرفتن نیازهای خودشان برآورده کنند. آنها معمولاً دمدمی‌مزاج هستند و تحمل ناکامی پایینی دارند.
• استحقاق منعطف‌ناپذیر: این افراد به شدت بر کنترل و نظم تأکید دارند و انتظار دارند همه چیز طبق قوانین و استانداردهای آنها پیش برود.

ریشه‌های طرحواره استحقاق:

• والدینی که بیش از حد فرزند خود را لوس کرده‌اند
• نبود محدودیت‌ها و مرزهای مشخص در دوران کودکی
• ارائه امتیازات ویژه بدون تأکید بر مسئولیت‌پذیری
• الگوگیری از والدینی که خود رفتارهای استحقاقی داشته‌اند

سبک‌های مقابله‌ای طرحواره‌ها

وقتی طرحواره‌ها فعال می‌شوند، افراد معمولاً یکی از سه سبک مقابله‌ای زیر را برای مدیریت احساسات دردناک ناشی از آنها به کار می‌گیرند:

1. تسلیم (Surrender)

در این سبک مقابله‌ای، فرد طرحواره را می‌پذیرد و به گونه‌ای عمل می‌کند که گویی کاملاً درست است. برای مثال:

• فردی با طرحواره رهاشدگی، مدام به دنبال افرادی می‌رود که او را ترک می‌کنند.
• فردی با طرحواره نقص، شریکی را انتخاب می‌کند که با او بدرفتاری می‌کند و او را تحقیر می‌کند.

2. اجتناب (Avoidance)

در این سبک مقابله‌ای، فرد سعی می‌کند از موقعیت‌هایی که طرحواره را فعال می‌کنند، دوری کند. برای مثال:

• فردی با طرحواره شکست، از فرصت‌های چالش‌برانگیز دوری می‌کند.
• فردی با طرحواره بی‌اعتمادی، از روابط نزدیک اجتناب می‌کند.
• برخی افراد از مکانیسم‌های روانی مانند اعتیاد یا خوردن بیش از حد برای اجتناب از احساسات دردناک استفاده می‌کنند.

3. جبران افراطی (Overcompensation)

در این سبک مقابله‌ای، فرد به صورت افراطی طوری رفتار می‌کند که گویی عکس طرحواره صحیح است. برای مثال:

• فردی با طرحواره اطاعت، سرکش و پرخاشگر می‌شود.
• فردی با طرحواره نقص، کمال‌گرا و انتقادگر می‌شود.
• فردی با طرحواره آسیب‌پذیری، رفتارهای خطرناک و مخاطره‌آمیز انجام می‌دهد.

درک سبک مقابله‌ای خود در برابر طرحواره‌ها، گام مهمی در مسیر تغییر الگوهای ناکارآمد است.

تست طرحواره

برای شناسایی طرحواره‌های ناسازگار اولیه، ابزارهای تشخیصی متعددی وجود دارد که مهم‌ترین آنها عبارتند از:

1. پرسشنامه طرحواره یانگ (YSQ)

این پرسشنامه معتبرترین ابزار برای شناسایی طرحواره‌هاست که توسط خود دکتر جفری یانگ طراحی شده است. نسخه بلند آن 205 سؤال و نسخه کوتاه آن 75 سؤال دارد. هر آیتم در مقیاس 6 درجه‌ای لیکرت نمره‌گذاری می‌شود.

2. تست کمبود محبت

تست کمبود محبت بخشی از ارزیابی‌های مربوط به طرحواره محرومیت هیجانی است. این تست به شناسایی الگوهای فکری و احساسی مرتبط با کمبود محبت در دوران کودکی و تأثیر آن بر روابط فعلی فرد کمک می‌کند.

نتایج این تست‌ها نشان می‌دهد که فرد در کدام حوزه‌ها آسیب‌پذیرتر است و کدام طرحواره‌ها در زندگی او پررنگ‌تر هستند. لازم به ذکر است که تست‌های طرحواره باید توسط متخصصان روانشناسی اجرا و تفسیر شوند.

نکته مهم: انجام آزمون‌های طرحواره به صورت خودسرانه و بدون نظارت متخصص می‌تواند منجر به تشخیص اشتباه و اضطراب بی‌مورد شود. برای ارزیابی دقیق طرحواره‌ها، حتماً با روانشناس یا مشاور متخصص در طرحواره درمانی مشورت کنید.

انواع طرحواره درمانی

طرحواره درمانی (Schema Therapy) توسط دکتر جفری یانگ به عنوان رویکردی یکپارچه برای درمان طرحواره‌های ناسازگار اولیه توسعه یافته است. این رویکرد مؤثر تکنیک‌های مختلفی از درمان‌های شناختی-رفتاری، گشتالت، روانکاوی و نظریه دلبستگی را ترکیب می‌کند. روش‌های مختلف طرحواره درمانی عبارتند از:

1. طرحواره درمانی فردی

در این روش، درمانگر با مراجع به صورت انفرادی کار می‌کند. فرایند درمان شامل این مراحل است:

• آموزش روانی: آشنا کردن مراجع با مفهوم طرحواره‌ها و نحوه شکل‌گیری آنها
• ارزیابی: شناسایی طرحواره‌های اصلی و ریشه‌های آنها در تجربیات دوران کودکی
• تکنیک‌های شناختی: به چالش کشیدن باورهای ناکارآمد و جایگزین کردن آنها با افکار سالم‌تر
• تکنیک‌های تجربی: استفاده از تصویرسازی ذهنی، گفتگوی صندلی خالی و بازسازی تصویری برای پردازش هیجانی تجربیات دردناک گذشته
• تکنیک‌های رفتاری: کمک به مراجع برای تغییر الگوهای رفتاری ناکارآمد و تمرین رفتارهای سالم‌تر

2. طرحواره درمانی گروهی

این روش شامل کار با گروهی از افراد است که طرحواره‌های مشابه دارند. مزایای این روش عبارتند از:

• امکان یادگیری از تجربیات دیگران
• دریافت بازخورد از افراد متعدد
• تمرین مهارت‌های بین‌فردی در محیط امن گروه
• صرفه‌جویی در هزینه درمان

3. طرحواره درمانی زوجین

این نوع طرحواره درمانی به زوج‌ها کمک می‌کند تا:

• طرحواره‌های یکدیگر را بهتر درک کنند
• متوجه شوند چگونه طرحواره‌های آنها با هم تعامل می‌کنند و منجر به الگوهای تعاملی ناکارآمد می‌شوند
• راه‌هایی برای شکستن چرخه‌های منفی تعاملی بیابند
• نیازهای هیجانی یکدیگر را به شیوه‌ای سالم‌تر برآورده کنند

4. طرحواره درمانی متمرکز بر کودک درون

این روش بر پرورش و مراقبت از “کودک درون” تأکید دارد. مراجع می‌آموزد:

• چگونه با “کودک آسیب‌دیده درون” خود ارتباط برقرار کند
• چگونه نیازهای برآورده نشده دوران کودکی را در بزرگسالی به شیوه‌ای سالم برآورده کند
• چگونه “والد سالم درونی” را تقویت کند تا جایگزین پیام‌های منفی “والد تنبیه‌گر درونی” شود

ماهیت یکپارچه طرحواره درمانی و انعطاف‌پذیری آن در استفاده از تکنیک‌های مختلف، آن را به گزینه‌ای مناسب برای طیف وسیعی از مشکلات روانشناختی تبدیل کرده است.

نتیجه‌گیری

طرحواره‌ها الگوهای عمیق و فراگیری هستند که نقش مهمی در شکل‌دهی به نحوه تفکر، احساس و رفتار ما دارند. آنها در دوران کودکی و در پاسخ به تجربیات ما با مراقبان اولیه شکل می‌گیرند و می‌توانند در طول زندگی بزرگسالی ما را به سمت الگوهای ناکارآمد سوق دهند.

شناخت طرحواره‌های خود، اولین گام در مسیر تغییر و بهبود است. با درک اینکه چه طرحواره‌هایی در زندگی ما فعال هستند و چگونه با آنها مقابله می‌کنیم، می‌توانیم کنترل بیشتری بر زندگی خود به دست آوریم و روابط سالم‌تری ایجاد کنیم.

طرحواره درمانی، با رویکرد یکپارچه و عمیق خود، ابزاری قدرتمند برای تغییر این الگوهای عمیق است. این درمان به ما کمک می‌کند تا نیازهای هیجانی اساسی خود را به شیوه‌ای سالم‌تر برآورده کنیم و الگوهای فکری، احساسی و رفتاری سازگارتری ایجاد کنیم.

به یاد داشته باشید که تغییر طرحواره‌ها فرآیندی زمان‌بر است و نیاز به صبر، پشتکار و کمک حرفه‌ای دارد. اگر احساس می‌کنید طرحواره‌های ناسازگار زندگی شما را تحت تأثیر قرار داده‌اند، مشاوره با یک متخصص طرحواره درمانی می‌تواند آغاز مسیری ارزشمند به سوی بهبود و رشد شخصی باشد.

سوالات متداول

1. آیا همه انسان‌ها طرحواره دارند؟

بله، همه انسان‌ها تا حدی طرحواره دارند. در واقع، طرحواره‌ها بخشی طبیعی از رشد روانی انسان هستند. با این حال، طرحواره‌های ناسازگار اولیه (که در روانشناسی مورد بحث قرار می‌گیرند) زمانی مشکل‌ساز می‌شوند که شدید و انعطاف‌ناپذیر باشند و منجر به الگوهای فکری و رفتاری ناکارآمد شوند.

2. آیا می‌توان طرحواره‌ها را تغییر داد؟

بله، طرحواره‌ها قابل تغییر هستند، اما این تغییر معمولاً نیاز به کار عمیق و طولانی‌مدت دارد. طرحواره درمانی روشی مؤثر برای تغییر طرحواره‌های ناسازگار است. این فرآیند شامل شناسایی طرحواره‌ها، درک ریشه‌های آنها، به چالش کشیدن باورهای ناکارآمد و یادگیری روش‌های جدید برای برآورده کردن نیازهای هیجانی اساسی است.

3. تفاوت طرحواره‌ها با باورهای ناکارآمد در درمان شناختی-رفتاری چیست؟

طرحواره‌ها عمیق‌تر، فراگیرتر و پایدارتر از باورهای ناکارآمد هستند. باورهای ناکارآمد معمولاً محدود به موقعیت‌های خاص هستند و با تکنیک‌های شناختی کوتاه‌مدت می‌توان آنها را تغییر داد. اما طرحواره‌ها ریشه در تجربیات دوران کودکی دارند، بر تمام جنبه‌های زندگی تأثیر می‌گذارند و نیاز به درمان عمیق‌تر و طولانی‌مدت‌تری دارند.

4. آیا می‌توان خودم طرحواره‌هایم را شناسایی کنم؟

شما می‌توانید با مطالعه و خودآگاهی، ایده‌هایی در مورد طرحواره‌های احتمالی خود به دست آورید. با این حال، تشخیص دقیق و کار بر روی طرحواره‌ها بهتر است با کمک یک متخصص روانشناسی یا مشاور آموزش‌دیده در زمینه طرحواره درمانی انجام شود. متخصصان ابزارها و مهارت‌های لازم برای ارزیابی دقیق و تدوین برنامه درمانی مناسب را دارند.

5. چه کسانی بیشتر از طرحواره درمانی سود می‌برند؟

طرحواره درمانی برای طیف وسیعی از مشکلات روانشناختی مفید است، اما به‌ویژه برای افراد زیر مناسب است:

• افرادی که الگوهای مشکل‌ساز مزمن در زندگی دارند
• افرادی که مشکلات شخصیتی یا اختلالات شخصیت دارند
• افرادی که از درمان‌های سنتی شناختی-رفتاری سود کافی نبرده‌اند
• افرادی که مشکلات مزمن در روابط بین‌فردی دارند
• افرادی که از افسردگی یا اضطراب مزمن رنج می‌برند

6. آیا می‌توان همزمان چندین طرحواره داشت؟

بله، کاملاً رایج است که افراد چندین طرحواره ناسازگار داشته باشند. در واقع، اکثر افراد مراجعه‌کننده به درمان، بین 2 تا 5 طرحواره اصلی دارند که در زندگی آنها تأثیرگذار است. این طرحواره‌ها معمولاً با هم ارتباط دارند و می‌توانند یکدیگر را تقویت کنند.

7. مدت زمان طرحواره درمانی چقدر است؟

مدت زمان طرحواره درمانی بسته به شدت و پیچیدگی مشکلات متفاوت است. برای مشکلات متوسط، معمولاً 20 تا 30 جلسه طی 6 ماه تا یک سال کافی است. برای مشکلات شدیدتر یا اختلالات شخصیت، درمان ممکن است 1 تا 3 سال یا بیشتر طول بکشد. درمان معمولاً با جلسات هفتگی شروع می‌شود و در ادامه ممکن است به جلسات دوهفته‌ای یا ماهانه تغییر یابد.

8. آیا داروها می‌توانند به درمان طرحواره‌ها کمک کنند؟

داروها مستقیماً طرحواره‌ها را درمان نمی‌کنند، اما می‌توانند به مدیریت علائم همراه مانند افسردگی، اضطراب یا تکانشگری کمک کنند. این می‌تواند به فرد کمک کند تا با ذهنی آرام‌تر بر فرآیند درمان تمرکز کند. تصمیم در مورد استفاده از دارو باید با مشورت روانپزشک و به صورت فردی گرفته شود.