نشخوار فکری یک احساس ناخوشایند است که در آن مغز، شما را وادار میکند که بارها و بارها به یک اتفاق ناخوشایند فکر کنید و دست به تجزیه و تحلیلهای بیش از حد بزنید. متاسفانه این کار در بهبود ماجرا هیچ تاثیری ندارد ولی در عوض میتواند شما را با انواع مشکلات روانی و جسمی مواجه کند. در این مطلب انواع راههایی که شما میتوانید به وسیله آنها نشخوار فکری را مدیریت کنید، بررسی میکنیم.
تعریف نشخوار فکری
نشخوار فکری به حالتی گفته میشود که شما به یک مسئله بیش از حد فکر میکنید و دست به تجزیه و تحلیل آن میزنید. دلیل این کار این است که مغز ما با این کار میخواهد دست به نوعی دفاع از خود بزند اما در واقع این کار تنها به پریشان حالی بیشتر منجر میشود. خوب است بدانید که نشخوار فکری با سایر اختلالاتی مانند اختلال اضطراب فراگیر، اختلال وسواس فکری-اجباری و یا اختلالات افسردگی ارتباط دارد.
پیش از اینکه به راههای درمان نشخوار فکری بپردازیم خوب است نگاهی به علل، علائم و عوارض آن بپردازیم:
علل نشخوار فکری
- پایین بودن اعتماد به نفس
- سابقه تروما روحی یا جسمی در کودکی و نوجوانی
- هوش هیجانی پایین
- کمال گرایی بیش از حد
- وجود عوامل استرس زا غیرقابل کنترل( مانند بیکاری، ناامنی شغلی، ناامنی اجتماعی و گرانی)
- موقعیتهای استرس زا
علائم نشخوار فکری
- عدم توانایی در کنترل نگرانیهای درون ذهن
- عدم درک از زمان حال و زندگی در گذشته یا آینده
- انواع اختلال خواب
- تلاش برای پیدا کردن معنا از هر موضوعی
- مرور چندین باره مکالمات خود با دیگران و مواخذه خود یا دیگران
- تمرکز روی رویدادهای منفی گذشته
- سرزنش بیش از حد خود
- تفسیر منفی وقایع جاری
- احساس ناامیدی نسبت به آینده
- کاهش خلاقیت و نوآوری
- تأثیر بر مهارتهای اجتماعی
عوارض نشخوار فکری
- افزایش فشار خون
- کاهش سطح کنشگری و فعالیتهای روزمره افراد
- مشاهده افکار مازوخیستی یا خودتخریبی
- تجربه مدام استرس
راهکارهایی برای کنترل نشخوار ذهنی
نشخوار ذهنی مانند بسیاری از حالات روانی دیگر که زندگی افراد را دچار مشکل میکند با استفاده از راهکارهای مختلفی که در ادامه بررسی میکنیم، قابل کنترل است تا شما بتوانید دوباره از یک زندگی عادی بهره ببرید.
ذهن آگاهی
ذهن آگاهی در درمان بسیاری از اختلالات روانی کمک کننده است. با تمرینات ذهن آگاهی بر افکار خود مسلط شوید، اجازه دهید بدون سرکوب از ذهن شما عبور کنند، آنها را بپذیرید و سپس از آن رد شوید.
معجزه نوشتن را امتحان کنید
به محض شروع افکار منفی کاغذ و خودکار بردارید و آنها را بنویسید. نوشتن کمک میکند بدانید که به چه مسائلی بیشتر فکر میکنید تا بتوانید به یک راهحل درست و عملی برسید. به جای تکرار افکار منفی آنها را بخش بندی کنید تا حل کردن آن راحتتر شود.
حواستان را پرت کنید
نشخوار ذهنی یک حالت ناخودآگاه است و گاهی هر چقدر شما تلاش کنید نمیتوانید آن را متوقف کنید، بنابراین در این مواقع خودتان را با یک کار مثل صحبت کردن با دوستان یا اعضای خانواده، تماشای یک فیلم، کتاب خواندن و پیاده روی، ورزش و… سرگرم کنید.
عزت نفس و اعتماد به نفستان را بالا ببرید
یکی از بهترین راهها برای درمان نشخوار فکری افزایش اعتماد به نفس و عزت نفس است.
برای این کار میتوانید از روشهای زیر استفاده کنید:
- انجام کارهایی که از آنها لذت میبرید و خوب بلدید
- تحسین خود برای موفقیتهایتان
- بخشیدن خود بخاطر اشتباهاتتان
محرکها را بشناسید
همیشه عوامل و موقعیتهایی وجود دارند که نشخوار فکری در اثر آنها شدت میگیرد، فکر کنید و آنها را شناسایی کنید. برای این کار میتوانید هر زمان در هر جایی که دچار این احساس شدید آن را در جایی مثل نت گوشی با قید مکان، ساعت، فردی که همراه شما است، کاری که انجام میدهید و محرک مورد نظر یادداشت کنید. این کار کمک میکند راحتتر راههای مقابله با محرکها را پیدا کنید.
روی تغییر تمرکز کنید
گفتیم که نشخوار فکری یک نوع واکنش دفاعی است اما در عمل هیچ فایدهای ندارد بنابراین به جای گرفتار شدن در دام آن شروع به تغییر دادن کنید. هر چیزی را که از این به بعد میتواند سبب نشخوار فکری شما شود را کم کم تغییر دهید، مانند نگرش و نگاه خود به اتفاقات و… . اگر هم واقعا نمیتوانید چیزی را تغییر دهید شاید لازم نباشد نگران آن باشید.
مهارت حل مسئله را یاد بگیرید
یکی از مهمترین اقدامات در زمان نشخوار فکری استفاده از مهارت حل مسئله است. این کار باعث میشود شما به جای گیر افتادن در چرخه افکار منفی برای آن راه حل پیدا کنید. در این راستا میتوانید کارهای زیر را انجام دهید:
- شناسایی مشکل
- تصمیمگیری در مورد هدف
- فهرست کردن منابعی که به شما در دستیابی به اهدافتان کمک میکند
- ریختن یک برنامه عملی گامبهگام
افکارتان را به چالش بکشید
همیشه افکار ما درست نیستند، همچنین زمانی که فکر میکنیم اشتباه بزرگی مرتکب شدهایم احساس مسئولیت میکنیم و در پاسخ نشخوار فکری میکنیم. در این مواقع افکار خود را از زوایای مختلف دیگری نیز نگاه کنید. شاید فکر شما آنقدرها هم درست نباشد.
اسم گذاری کنید
شاید باورتان نشود اما یکی از موثرترین راهها برای درمان مشکلات روانی مانند نشخوار فکری، هویت بخشیدن به آن افکار با یک اسم است.
دست از سرکوب احساساتتان بردارید
یادتان باشد هر چه بیشتر احساسات و افکار خود را سرکوب کنید بیشتر به آنها قدرت میدهید که توجه شما را جلب کنند، بنابراین به آنها اجازه دهید بیایند، خود را نشان دهند، با همه سختی آنها را تجربه کنید و سپس عبور کنند.
از تراپیست کمک بگیرید
همانطور که در ابتدای این مقاله به آن اشاره کردیم نشخوار ذهنی میتواند عوارض بد روحی و جسمی را در پی داشته باشد. اگر به تنهایی با استفاده از روشهای بالا نتوانستید به شکل موثری این مشکل را حل کنید، تردید نکنید و اجازه دهید یک مشاور به شما در این راه کمک کند.
مرکز مشاوره شکرانه در شرق تهران واقع شده است و برای جلسات حضوری میتوانید به آن مراجعه فرمایید اما اگر امکان مراجعه حضوری ندارید میتوانید از خدمات مشاوره آنلاین و تلفنی ما استفاده کنید و با بهترین مشاوران کشور ارتباط برقرار کنید.
نتیجه گیری
نشخواری مشکلات جسمی و روحی متعددی بر جا میگذارد، بنابراین اگر طبق نشانههای این مقاله به آن مبتلا هستید برای بهبود آن اقدام کنید تا طعم یک زندگی سالم را بهتر بچشید.