عادت همان اعمال خودکار است که در پاسخ به نشانه‌ها و با دریافت پاداش از سمت مغز در وجود شما نهادینه می‌شود. حال مدت زمان شکلگیری عادت چقدر است و چگونه باید عادت‌های بد را تغییر داد یا ترک کرد؟ طبق قانون 21 روز شما به‌راحتی قادر خواهید بود که عادت‌های بد خود را تغییر دهید. مقاله مورد نظر به شما کمک میکند که به پاسخ سوالاتی از قبیل: نحوه شکلگیری عادت‌ها، دلایل ایجاد و چگونگی ترک آنها برسید.
مدت زمان شکلگیری عادت چقدر است؟
عادت‌ها مجموعه‌ای از عملکردهای خوب و بد هستند که بهصورت مداوم و ناخودآگاه تکرار میشوند. حلقه عادت شامل: نشانه، انگیزه، واکنش (عمل) و پاداش است که ترک آن به‌سختی امکان‌پذیر خواهد بود. قبل از اینکه بدانید، عادات چگونه شکل میگیرند و چه مدت برای تغییر یک عادت یا ترک آن نیاز است؟ باید در مورد اینکه عادت چیست؟ درک بهتری داشته‌باشید.
نشانه اولین محرک به‌سمت تشکیل عادات است که شامل: زمان، مکان، شرایط احساسی یا هر محرک دیگری می‌شود. نشانه‌ها به شما انگیزه می‌دهند که به‌سمت انجام یک کار مانند: کشیدن سیگار، نوشیدن قهوه و غیره گرایش پیدا کنید. سپس با انجام آن عمل حس خوبی پیدا خواهید کرد که همان پاداش یا ترشح هورمون دوپامین در مغز است.
مطالعه علمی صورت گرفته در سال 2009 نشان‌می‌دهد که متغیرهای متفاوتی در شکلگیری عادات دخیل هستند. به همین دلیل نمی‌توان مدت زمان شکلگیری عادت را بهطور دقیق مشخص کرد. زیرا هر عادت ممکن است در مدت زمان کوتاه یا طولانی ایجاد شود. به‌عنوان مثال: بسیاری از شرکت‌کنندگان در این مطالعه عنوان کرده‌اند که عادت به نوشیدن یک لیوان آب در زمان صبحانه پنجاه برابر راحت‌تر از صرف قهوه در زمان صبح است.
همچنین برخی از افراد به‌دلیل ویژگی‌های شخصیتی خود سریع‌تر از دیگران قادر به ترک عادت یا انجام آن هستند. بنابراین شکلگیری عادت برای هر فرد روال متفاوتی دارد. اما طبق مطالعه صورت گرفته در سال 2009 و در یکی از مجلات روانشناسی اجتماعی در اروپا، بهطور کلی عادات جدید در مدت 18 الی 254 روز شکل میگیرند. همچنین بر اساس این مطالعه بهطور متوسط 66 روز زمان نیاز است که یک رفتار جدید بهصورت خودکار انجام شود.
قانون مدت زمان شکلگیری عادت در “21 روز” چیست و چگونه مطرح شد؟
شاید در مورد قانون 21 روز و نقش آن در شکلگیری عادات یا ترک آنها شنیده باشید. این قانون برای اولین بار در سال 1950 توسط جراحی به نام دکتر ماکسول مالتز عنوان شد.
دکتر مالتز بعد از بررسی بیمارانی که تحت عمل جراحی پلاستیک او قرار گرفته‌بودند، متوجه شد که آنان در مدت حداقل 21 روز به چهره جدید خود عادت کرده‌اند. این عدد برای سایر بیماران دارای عمل پیوند اعضا یا قطع عضو نیز یکی بود. بعد از این موضوع دکتر مالتز بررسی‌ها و مطالعات دقیق تری در این خصوص انجام داد و تمامی مطالعات خود را در کتابی به نام سایکو-سایبرنتیک (psycho cybernetics) منتشر کرد.
بعد از به موفقیت رسیدن این کتاب و چاپ آن در بیش از 30 میلیون نسخه، قانون 21 روز به‌عنوان واقعیت پذیرفته شد. بر اساس این قانون مدت زمان شکلگیری عادت یا ترک آن برای هر فرد حداقل 21 روز است و این عدد ممکن است برای برخی از افراد بیشتر باشد. در واقع حدود 90 درصد از تفکر مغز بهصورت ناخودآگاه و از روی عادت است.
چرا ترک یک عادت دشوار است؟
مؤسسه ملی سلامت (NIH) عنوان‌کرده‌است: ترک عادت‌هایی که حس لذت را در افراد ایجاد می‌کنند، سخت‌تر از سایر عادت‌ها است. زیرا مغز پاداش آن رفتار را با ترشح هورمون شادی‌آور یا دوپامین می‌دهد. در نتیجه میل به انجام مجدد آن رفتار تقویت می‌شود و ترک آن بسیار سخت خواهد شد. در ادامه مهم‌ترین دلایل ترک دشوار برخی از عادات را عنوان می‌کنیم.
عدم آگاهی از عادات بد و پذیرش آنها
برخی از افراد به‌دلیل عدم آگاهی از عادت بد خود قادر به ترک آن نیستند. به‌عنوان نمونه مصرف نوشیدنی‌های الکلی به میزان سه بار در هفته جز عادات بد به‌شمار می‌رود. اما اگر فردی از این موضوع آگاه نباشد، ترک آن عادت را نمی‌پذیرد.
عدم برخورداری از انگیزه کافی
مدت زمان شکلگیری عادت با توجه به نوع عادت متفاوت است. زیرا هر عادت بر اساس انگیزه‌ای متفاوت شکل می‌گیرد. برخی از افراد با تجربه یک حس عمیق مانند شکست، دچار تفکرات منفی و بی‌انگیزگی میشوند که به جلوگیری از تلاش برای ترک عادت بد منجر می‌شود.
دریافت حس خوب و لذت با انجام عادات بد
یکی دیگر از عواملی که موجب عدم ترک عادت بد می‌شود یا ترک آن عادت را خیلی سخت میکند، حس خوبی است که بعد از انجام آن عادت بد در افراد ایجاد می‌شود. در واقع اشتیاق به تجربه مجدد آن حس خوب یا لذت، ترک عادت را برای افراد دشوار میکند.
مقایسه خود با سایرین
برخی از افراد در زمان کودکی یا در بزرگسالی مورد مقایسه قرار گرفته‌اند. این مقایسه‌ها سبب ایجاد حس کم‌بینی در افراد می‌شود و اشتیاق آنان به انجام کارهای خوب را از بین می‌برد.
به همین دلیل افراد برای تجربه حس ارزشمندی به سراغ عادت‌های مخرب مانند: اذیت کردن دیگران، خراب کردن اموال شخصی و غیره می‌روند که حس سرکوب‌شده خود را تقویت کنند. مدت زمان شکلگیری عادت بد بسیار کوتاه‌تر و ترک آن سخت‌تر از آن چیزی است که افراد تصور می‌کنند.
برای اخذ نوبت مشاوره فردی روی لینک روبرو کلیک کنید: مشاوره فردی
چگونه یک عادت را تغییر دهیم یا ترک کنیم؟
دکتر نورا ولکو، اولین قدم برای ترک عادات یا تغییر آنها را آگاهی می‌داند. در واقع افراد با افزایش آگاهی از تأثیر مخرب عادت‌های بد، بدون شک به‌دنبال یافتن راه‌حل‌های مناسب برای تغییر آن می‌گردند. یکی از راه‌حل‌های مناسب، شناسایی نشانه‌های محرک است.
در این صورت ارتباط ذهن با مکان‌ها، زمان‌ها یا فعالیت‌هایی که به عادت خاصی منجر میشوند، از بین می‌رود. به‌عنوان نمونه فردی که دچار اعتیاد به مواد مخدر است، باید از قرارگیری در موقعیت‌هایی که او را به‌سمت انجام آن عادت سوق می‌دهند، دوری کند. در این صورت ترک این عادت مخرب برای او راحت‌تر خواهد بود.
یکی دیگر از راه‌حل‌های ترک یک عادت بد، جایگزین کردن آن با یک عادت خوب است. به‌عنوان مثال: افراد دارای عادت به مصرف تنقلات مضر مانند: چیپس و پفک، بهتر است سیب‌زمینی، میوه خشک و سایر تنقلات مفید را جایگزین آن کنند. برای ترک سیگار استفاده از آب‌نبات‌ها یا آدامس‌های طعم‌دار نیز گزینه خوبی است.
مطالعه بیشتر
- اثر halo و تاثیر آن بر زندگی
- ماه آگاهی از سلامت روان مردان چیست و چگونه میتوانید از آن حمایت کنید؟
- فضاهای آبی (blue space) چیست و چه تاثیری بر سلامت روان دارد؟
- ۲۷ مورد از عادت‌های شادی آور
سوالات متداول…
در ادامه به بررسی چند سوال مهم و رایج در خصوص مدت زمان شکلگیری عادات می‌پردازیم.
مدت زمان شکلگیری عادت چقدر است؟
طبق مطالعه لالی عادات بین 18 تا 254 روز شکل میگیرند و این مدت زمان به نوع عادت و شرایط هر فرد بستگی دارد. همچنین بهطور متوسط 66 روز زمان برای تبدیل یک رفتار جدید به عادت نیاز است.
چگونه اعمال به عادات خودکار تبدیل میشوند؟
زمانی که اعمال بدون نظارت آگاهانه و بهصورت مداوم انجام شوند، بعد از طی مدت زمان شکلگیری عادت، بهصورت خودکار انجام خواهند شد.
چند درصد از رفتار ما بهصورت خودکار است؟
تقریباً 90 درصد از تفکر مغز ما بر اساس عادت خودکار انجاممیشود و تنها 10 درصد آن برای پیشبرد انتخابهای ما از تفکر بازتابی استفاده میکند.
قانون 21/90 در روانشناسی چیست؟
بر اساس این قانون مدت زمان شکلگیری عادت یا ترک آن برای هر فرد حداقل 21 روز است. همچنین 90 روز طول میکشد که آن عادت در سبک زندگی او نهادینه و دائمی شود.
