دردهای قاعدگی شامل دو بخش جسمی و روحی و روانی است. تغذیه خوب یکی از موارد مهم برای کاهش تمام این دردها است. از آنجایی که عدم توجه به رژیم غذایی میتواند باعث افزایش دردهای این دوران شود. در این مقاله بهترین غذاها برای درمان دردهای دوران پریودی و کاهش درد قاعدگی و همچنین غذاهایی که باید از مصرف آن پرهیز کنید را بررسی میکنیم.
اهمیت تغذیه برای پریود
سیکل قاعدگی خانمها معمولا حدود 28 روز طول میکشد. مراحل پریود متفاوت است و بنابراین نیازهای تغذیهای در هر مرحله از سیکل متفاوت است. داشتن یک رژیم غذایی مناسب میتواند باعث کاهش علائم پریود مانند درد، حالت تهوع، افت فشار و نفخ میشود. علاوه بر این یک رژیم غذایی سالم میتواند در کاهش دردهای جسمی موثر باشد در نوسانات خلقی و روحی و روانی و درمان درد قاعدگی نیز موثر است.
مواد مغذی بر کاهش درد جسمی قاعدگی
مطالعات نشان دادهاند که مصرف برخی مواد مغذی میتواند به کاهش دردهای جسمی قاعدگی کمک میکند.
منیزیم
پژوهشهای منتشر شده در Journal of Women’s Health نشان میدهد که منیزیم بهطور موثری شدت درد قاعدگی را کاهش میدهد. زیرا این ماده معدنی به شل شدن عضلات و کاهش اسپاسمهای رحمی کمک میکند.
مواد غذایی حاوی منزیم:
- مغزها و دانهها: مانند بادام، گردو، دانه کنجد، و تخمه کدو.
- سبزیجات برگسبز: مانند اسفناج و کلم بروکلی.
- حبوبات: مانند لوبیا، نخود، و عدس.
- شکلات تلخ
امگا-۳
پژوهشهای انجام شده در American Journal of Clinical Nutrition تأثیر مثبت امگا-۳ در کاهش درد قاعدگی را نشان دادهاند. اسیدهای چرب امگا-۳ دارای خواص ضد التهابی هستند که در کاهش درد قاعدگی موثر هستند.
مواد غذای حاوی امگا-۳:
- ماهیهای چرب: مانند سالمون، ماهی تن، ساردین و قزلآلا
- دانههای چیا و بذر کتان: منابع غنی امگا-۳ گیاهی
- گردو: بهعنوان یکی از مغزهای دارای امگا-۳
- روغن کانولا و روغن زیتون: حاوی مقداری از اسیدهای چرب امگا-۳
ویتامین E
این ویتامین بهعنوان یک آنتیاکسیدان عالی عمل میکند و مصرف آن قبل از شروع قاعدگی میتواند شدت درد را بهطور قابل توجهی کاهش دهد.
مواد غذایی حاوی ویتامین E:
- آجیلها و دانهها: مانند بادام، فندق، و دانه آفتابگردان
- روغنهای گیاهی: مانند روغن زیتون، روغن جوانه گندم و روغن آفتابگردان
- سبزیجات سبز رنگ: مانند اسفناج و کلم بروکلی
- آووکادو
برای اطلاعات بیشتر در مورد روشهای کاهش درد پریود میتوانید مقاله علت قاعدگی دردناک و راه های کاهش درد پریود را بخوانید.
تغذیه و کاهش نوسانات روحی قبل از پریود
رژیم غذایی مناسب علاوه بر اینکه میتواند دردهای جسمی را کاهش دهد میتواند به مدیریت نوسانات روحی و افسردگی قبل از پریود کمک کند.
ویتامین B6
این ویتامین نقش مهمی در تنظیم سطح سروتونین (هورمون مؤثر بر خلق و خو) دارد. تحقیقات در Archives of Women’s Mental Health نشان دادهاند که مکمل ویتامین B6 میتواند علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) را بهطور مؤثری کاهش دهد.
غذاهای حاوی ویتامین B6:
- موز
- آجیل و حبوبات
کلسیم
پژوهشی در American Journal of Obstetrics and Gynecology نشان میدهد که مکملهای کلسیم بهطور قابلتوجهی نوسانات خلقی مرتبط با سندرم پیش از قاعدگی را کاهش میدهند.
غذاهای حاوی کلسیم:
- محصولات لبنی: مانند شیر، ماست، و پنیر.
- سبزیجات برگسبز: مانند کلمپیچ و اسفناج.
- بادام و دانه کنجد: منابع خوبی برای کلسیم هستند.
- محصولات غنیشده: مانند آب پرتقال غنیشده با کلسیم
کربوهیدراتهای پیچیده
مصرف مواد غذایی حاوی کربوهیدراتهای پیچیده میتواند سطح قند خون را ثابت نگه دارد و از افت ناگهانی آن که به تشدید افسردگی قبل از پریود منجر میشود، جلوگیری میکند.
غذاهای حاوی کربوهیدرات پیچیده:
- غلات کامل: مانند جو، برنج قهوهای و گندم کامل.
- سبزیجات نشاستهای: مانند سیبزمینی، سیبزمینی شیرین و کدو حلوایی.
- نانهای کامل و ماکارونی تهیه شده از غلات کامل
- حبوبات: مانند نخود و عدس
اگر با نوسانات خلقی در دوران پریود نمیتوانید به خوبی مقابله کنید میتوانید از راهنماییهایی مشاوران ما در مشاوره درمان اختلالات قاعدگی کمک بگیرید.
نوشیدنیها بر کاهش درد و نوسانات روحی پریود
نوشیدن مایعات کافی و مصرف نوشیدنیهای خاص نیز میتواند به درمان درد قاعدگی و علائم دردهای جسمی و روانی این دوران کمک کند.
نوشیدن آب کافی
یکی از مهمترین نکات برای کاهش مشکلات روانی دوران پریود، هیدراته نگه داشتن بدن است. این ویژگی میتواند از احساس نفخ و ورم جلوگیری کند.
چایهای گیاهی
مصرف برخی از چایهای گیاهی مانند چای زنجبیل و چای نعناع به کاهش درد قاعدگی و بهبود علائم روانی مانند افسردگی و اضطراب کمک میکند.
دمنوشهای گیاهی مناسب:
- دمنوش نعنا فلفلی
- دمنوش دارچین
- دمنوش رزبری
- دمنوش بابونه
- دمنوش قاصدک
- دمنوش زعفران
مواد غذایی که نباید در دوران پریود مصرف کنید
برخی مواد غذایی میتوانند علائم قاعدگی را تشدید کنند و بهتر است از مصرف آنها در این دوران خودداری کنید. این مواد غذایی موارد زیر هستند:
- کافئین: مصرف بیش از حد کافئین میتواند علائم اضطراب و تحریکپذیری را تشدید کند.
- نمک و غذاهای پر سدیم: مصرف زیاد نمک میتواند باعث افزایش نفخ و ورم شود.
- قندهای ساده: مصرف مواد غذایی حاوی قندهای ساده مانند شیرینیها و نوشیدنیهای شیرین میتواند نوسانات قند خون را تشدید کند که باعث بدتر شدن افسردگی قبل از پریود میشود.
- گوشت قرمز: مصرف بیش از حد گوشت قرمز باعث میشود میزان گرفتگی و درد در دوران پریود افزایش پیدا کند.
- غذاهای پرچرب:خوردن غذاهای پرچرب مخصوصا غذاهای فستفودی سبب افزایش التهاب و درد قاعدگی میشود.
- الکل: الکل موجب کم آبی بدن و ایجاد سردرد و نفخ میشود که در این دوران باعث افزایش درد پریودی میشود.
سایر نکات برای اینکه پریود راحتتری داشته باشیم:
- خواب کافی
- تعویض مرتب لباسهای زیر
- عدم استفاده از لباسهای تنگ
- پیادهروی سبک
نتیجه گیری
توجه به رژیم غذایی کمک زیادی میکند تا بتوانید دوران پریودی را راحتتر و با دردهای جسمی و روحی کمتری پشت سر بگذارید.
اگر شما نیز غذای مفیدی برای مصرف در این دوره و کاهش درد قاعدگی پیشنهاد میکنیم برای ما بنویسید.
با درود و تشکر از شما، بابت سایت وزین و خوبی که دارید.
یکی از بهترین مقالاتی بود که در اینترنت خواندیم.