خواب یکی از نیاز های اولیه و ضروری انسان به شمار می رود. نداشتن خواب کافی و یا خواب با کیفیت می تواند عوارض جبران ناپذیری را بر روی سلامت جسم و روح به همراه داشته باشد. بعضی از مردم بلافاصله بعد از این که تصمیم می گیرند بخوابند و به اصطلاح تا سرشان را بر روی بالش می گذارند، خوابشان می برد با این که در مقابل افرادی هستند که مدت طولانی را سپری می کنند تا به خواب بروند. برخی دیگر در طول خواب بار ها از خواب می پرند و خوابی بی کیفیت را سپری می کنند.
اثرات و مشکلاتی که از سر چند روز بی خوابی یا بد خوابی به وجود می آید، مانند احساس خواب آلودگی در طول روز را می توان با یک لیوان قهوه و یک دوش آب سرد بر طرف کرد ولی اگر این روند ادامه پیدا کند دچار مشکلات بزرگ تری می شوید. خواب مناسب و کافی به تقویت حافظه، افزایش تمرکز، رفع استرس، ثابت نگه داشن وزن و.. موارد دیگر کمک شایانی می کند. در ادامه به بررسی موارد مربوط به اختلالات خواب نظیر علائم، نشانه ها و عوامل بروز آن می پردازیم.
مراحل خواب
خواب دو مرحله ی REM و NREM دارد. مرحله ی REM یا همان حرکات سریع چشم و مرحله ی NON REM بدون حرکات چشم است. در مرحله ی رم مغز فعال است و در حال رویا دیدن است و نان رم، مرحله ی آسایش و آرام خواب است. بدن به طور پیوسته در طول خواب، چندین بار از نان رم به رم می رود. هر چرخه ی خواب حدود ۹۰ دقیقه طول می کشد و ۴ تا ۶ بار این مراحل تکرار می شوند.
اختلال خواب چیست؟
شرایط و دلایلی که باعث شود روال عادی خواب منظم و با کیفیت برهم بخورد، اختلال خواب را به وجود می آورد. این اختلالات می تواند هم بر اثر مشکلات جسمی و هم بر اثر مشکلات روحی به وجود بی آید. برای مثال افراد بر اثر مشکلات محیط کار، استرس، برنامه های فشرده، عوامل بیرونی و در مواردی بیماری های جسمی، اختلال خواب را تجربه می کنند.
علائم و نشانه های اختلال خواب
نشانه های این مشکل می تواند از عوامل زیادی ایجاد شود در بعضی مواقع در نتیجه ی یک بیماری یا مشکل دیگر بروز می کند. از علائم های کلی اختلالات خواب می توان به عدم تمرکز، احساس خواب آلودگی شدید در طول روز، احساس خستگی در طول روز، تحریک پذیری یا اضطرب بالا، مشکل در به خواب رفتن و بیدار شدن و افسردگی اشاره کرد.
انواع اختلالات خواب
بی خوابی
بی خوابی مزمن: زمانی که بی خوابی به صورت منظم برای حداقل یک ماه اتفاق می افتد.
بی خوابی متناوب: زمانی هر چند وقت یک بار به صورت دوره ای اتفاق می افتد.
بی خوابی گذرا: زمانی که بی خوابی فقط برای چند روز طول می کشد.
آپنه خواب
وقفه های تنفسی در طول خواب را آپنه ی خواب می گویند یک مشکل جسمی جدی است که باعث می شود در طول خواب بدن اکسیژن کمتری دریافت کند و فرد را از خواب بیدار کند.
پاراسومنیاها
این نوع از اختلال خواب باعث حرکات و رفتارهای عجیب در طول خواب می شود که به موارد زیر می توان اشاره کرد:
- راه رفتن در خواب
- حرف زدن در خواب
- ناله کردن در خواب
- کابوس های شبانه
- شب ادراری
- دندون قروچه و فشار دندان ها بر روی هم
سندروم پای بی قرار
سندروم پای بی قرار باعث می شود فرد به تکان دادن مداوم پایش نیاز پیدا کند. این حس در بعضی مواقع با مور مور شدن و بی حس شدن پا همراه هست. این علائم در طول روز هم ممکن است اتفاق بیافنتد ولی اما در طول شب بیشتر اتفاق می افتد. سندروم پای بی قرار اغلب با بیماری های مانند ADHD و یا پاریکنسون مرتبط است اما علت دقیق آن مشخص نیست.
نارکولپسی
نارکولپسی همان حملات خوابی هستند که در طول روز رخ می دهند. فرد به طور ناگهانی احساس خستگی می کند و بدون اطلاع به خواب می رود. این اختلال اغلب می تواند به فلج خواب هم منجر شود به این معنی که فرد قادر نباشد تا مدتی بعد از خواب بدنش را تکان بدهد. نارکولپسی هم می تواند به به خودی خود رخ دهد و هم می تواند به اختلالات و بیماری هایی مانند ام اس و یا اسکلروز چندگانه مرتبط باشد.
عوامل بروز اختلالات خواب
مشکلات جسمی
یکی از دلایلی که می تواند منجر به اختلال در خواب شود مشکلات جسمانی و ناآرامی است.
آلرژی و مشکلات تنفسی
عفونت دستگاه تنفسی، آلرژی و سرما خوردگی می تواند تنفس را مختل کند و در خواب هم اخلال ایجاد کند.
درد مزمن
درد های دائمی و طولانی مانند درد آرتروز، سندروم خستیگ مزمن، سر درد مداوم، بیماری التهابی روده، کمر درد مداوم و سندروم درد اسکتی و عضلانی باعث بروز مشکل در به خواب رفتن را ایجاد می کند. همچنین باعث می شوند فرد از درد در طول خواب بارها بیدار شود.
نوکتوریا
نوکتوریا یا همان تکرر ادرار شبانه باعث می شود بار ها از خواب بیدار شوید.عدم تعادل هورمون و بیماری های دستگاه ادراری می تواند باعث بروز این مشکل شود.
مشکلات روحی
اضطراب و استرس شدید علاوه بر این که می تواند در به خواب رفتن فرد اخلال ایجاد کند همچنین باعث می شود خوابی بی کیفیت و در مواقعی همراه با کابوس برای فرد رقم بزند.
اختلالات خواب در کودکان
نیاز طبیعی کودکان به خواب به این صورت است:
هفته ۱ تا ۴: نوزدان حدود ۱۶ تا ۱۷ ساعت در طول شبانه روز می خوابند.
۱ تا ۴ ماهگی: کودکان در این سن هم در همان حدود می خوابند با این تفاوت که کم کم چرخه ی خواب آن ها تغییر می کند و بیشتر در شب ها می خوابند.
۴ ماهگی تا یک سال: در این سن کودک حدود ۱۴ یا ۱۵ ساعت نیاز دارد که بخوابد و این تایم بیشتر در خواب شبانه تامین می شود و ممکن است حدود ۲ الی ۳ ساعت در طول روز و عصر اتفاق بیافتد.
۱ تا ۳ سال: کودکان در این سن حدود ۱۲ تا ۱۴ ساعت در طول شبانه روز نیاز به خواب دارند.
۳ تا ۶ سال: کودکان در این سن حدودا ۱۲ تا ۱۱ ساعت نیاز به خواب دارند.
۷ تا ۱۲ سال: کودکان این گروه حدود ۱۰ تا ۱۲ ساعت نیاز به خواب دارند که اکثرا حدود ۹ تا ۱۰ ساعت می خوابند.
علائم اختلالات خواب در کودکان
خواب روزانه بیش از حد
اگر کودکی خواب کافی را در طرل شبانه روز داشته باشد ولی با این حال در طول روز احساس خستگی و خواب آلودگی بیش از اندازه داشته باشد می تواند به EDS یا همان خواب روزانه ی بیش از حد دچار شود.
مشکل خواب
مواردی مانند استرس و یا اختلالات ذهنی می تواند مشکل خواب در کودکان را به وجود بیاورد. مشکلاتی مانند زودتر از حد معمول بیدار شدن، در طول خواب بار ها از خواب پریدن را همراه داشته باشد.
کابوس ها
کابوس و یا رویای ترسناک در طول خواب REM رخ می دهد که باعث می شود. کابوس های شبانه در سنین ۳ تا ۶ سالگی رایج است. اگر کابوس ها ادامه پیدا کند می تواند باعث بروز مشکلاتی در خواب شوند.
شب ادراری
شب ادرای به عنوان اختلال خواب محسوب نمی شود مگر در زمانی که کودکی بیش از ۵ سال سن داشته باشد و حداقل هفته ای ۲ شب از تکرار شب ادراری نتواند بخوابد.
اختلال خواب گردی
اختلال خواب گردی زمانی رخ می دهد که فرد در حین خواب فرد شروع به راه رفتن، غذا خوردن و یا حتی صحبت کردن می کند و همه این امور را در حالتی انجام می دهد که هوشیاری ندارد. از علائم بروز این مشکل می توان به خواب ناکافی، برنامه ی منظم خواب، بیماری و داشتن تب بالا، مصرف بعضی از دارو ها، پر بودن مثانه و خوابیدن در محیط شلوغ و پر سر و صدا اشاره کرد.
اختلالات خواب در بارداری
زنان باردار می توانند دچار مشکلات خواب در زمان بارداری شوند. این مشکلات می تواند در هر سه ماه متفاوت باشد. در سه ماه اول بارداری این مشکلات می تواند با افزایش خستگی، افزایش حجم سینه ها، تهوع و تکرر ادرار همراه باشد.در سه ماه دوم بارداری می تواند با مشکلاتی همچون تنگی نفس، مشکلات گوارشی و سوزش معده وگرفتگی ماهیچه ی پاها همراه باشد. همچنین در سه ماه سوم با مشکلاتی مانند بزرگ شدن شکم، نگرانی و اضطراب، سوءهاضمه و رویاهای زنده روبه رو باشند.
اختلالات خواب در سالمندان
افراد سالمند بر خلاف جوان تر ها فوری خوابشان نمی برد و حداقل مدت ۳۰ دقیقه زمان می برد تا به خواب بروند. طبق مطالعات و تحقیقات به دست آمده ۱۳ درصد مردان و ۳۶ درصد زنان نیم ساعت زمان میبرد تا خوابشان ببرد. خواب این افراد برخلاف جوانان عمیق نیست و به سرعت از خواب می پرند و خواب عمیقشان تداوم ندارد. به دلیل ترشح کمتر هورمون ملاتونین در افراد مسن آن ها اغلب دوست دارند زود بخوابند و صبح ها زود بیدار شوند. این افراد به دلیل حساسیت زیادی که به نور و صدا دارند باید در شرایط بی محرکی بخوابند. سالمندان مانند دوران جوانی به حداقل ۷ الی ۸ ساعت خواب نیاز دارند تا در طول روز احساس خستگی ننکند. از مشکلات خواب در سالمندان می توان به موارد زیر اشاره کرد:
• به سختی به خواب می روند.
• ۳ تا ۴ مرتبه در طول خواب بیدار می شوند.
• خوابی سبک دارد
• احساس عدم خواب کافی دارد
توصیه هایی برای خواب راحت
- از مصرف داروی خودسرانه بپرهیزید.
- پس از شام و از ساعت ۸ شب به بعد چای، قهوه و نوشیدنی های کافئین دار ننوشید.
- به میزان مصرف مایعات در ساعت های قبل خواب دقت کنید.
- یک ساعت قبل از خواب حمام کنید و پاهایتان را در آب گرم بگذارید.
- خواب نیمروزی را حذف کنید و یا حداکثر به ۳۰ دقیقه برسانید.
- شب ها در یک ساعت مقرر به خواب بروید.
- اگر بعد از رفتن به رختخواب خوابتان نبرد، بلند شوید و خود را مشغول کاری دیگر بکنید تا خوابتان بگیرد.
- محل خوابیدن را مدام تغییر ندهید.
- از مطالعه و دیدن تلویزیون در رختخواب خودداری کنید.
- قبل از خواب از تکنیک های ریلکسیشن استفاده کنید تا اضطراب و استرس هایتان قبل از خواب رفع شود.
- بدون دستور پزشک از داروهای خواب آور استفاده نکنید.
- برای درمان اختلالات خواب از نوع شدید باید به پزشک متخصص مراجعه کنید.
سخن آخر
در این مقاله تا جای ممکن سعی نمودیم تمامی موارد مربوط به اختلالات خواب را مورد بررسی قرار دهیم. اختلالی که در صورت عدم درمان می‌تواند مشکل ساز شود و با کاهش انرژی روزانه انجام بسیاری از کارهای رومزه را با مشکلاتی اساسی مواجه کند. برای یافتن راهکارهای مختلف در زمینه اختلال در خواب میتوانید از مشاوره روانشناسی کمک بگیرید و از راهنمایی های مشاور بهره مند شوید.
